ダイエット料理のレシピ

【ダイエット/減量】油ゼロのボンゴレビアンコ風パスタ | ダイエット食

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-成分表

今回はダイエット中や減量中でもお腹いっぱい食べれる高タンパクなボンゴレビアンコをご紹介します。なんと油を全く使わないレシピですのでカロリーも低く抑えられています

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栄養成分表

一人前につき
カロリー 431脂質のカロリー 22
*一日の摂取量の割合
全脂質 2.5g4%
全炭水化物 76g26%

食物繊維 48g192%
たんぱく質 25.3g51%

* 一日の摂取量の割合は、1日に2,000カロリー摂取が基本になっています。各個人の状態により、一日の摂取量の割合はこれより高くor 低く変化します。

ケニー投稿者ケニー難易度初心者向け

今回はダイエット中や減量中でもお腹いっぱい食べれる高タンパクなボンゴレビアンコをご紹介します。なんと油を全く使わないレシピですのでカロリーも低く抑えられています

1 人分
下拵えの所要時間3 分調理時間12 分所要時間15 分
 200 g アサリ(殻付き)
 100 g ブロッコリー
 100 g パスタ(今回はポポロスパ)
 2 にんにく
 1 g 唐辛子(2かけくらい)
使用する具材
1

それでは材料を見てきましょう!具材は全て普通のものです。珍しいものはパスタだけですこちらは超高タンパクで低糖質なものを選んでおきました。めんどくさいようですが必ずスケールで測るようにしましょうブロッコリー100グラムとアサリを殻付きで200グラムです。塩とガーリックと唐辛子は自分の丁度いいと思うだけ入れます。にんにくが好きな人が好きなだけ入れてしまいましょう。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-使用する具材一覧
アサリの砂抜き
2

あさりの砂抜きはだいたい1時間くらいやってあげましょう水はちょっとしょっぱいかなと思うくらいでいれましょう!暗いところに置いときます。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-アサリの砂抜きは暗所で1時間ほどおこないましょう。
下準備の計量
3

実際の下準備をしていきます。それではスケールを準備して具材を測っていきましょう。動画内で私はかなり厳密に測っているんですけが、皆さんはこんなに細く測らなくて結構です。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順 - アサリ殻付きの場合はは200グラム
4

パスタは100g使います。

ここから実際の下準備をしていきます。それではスケールを準備して具材を測っていきましょう。動画内で私はかなり厳密に測っているんですけが、皆さんはこんなに細く測らなくて結構です。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順パスタは100gダイエット用のポポロスパを使用します
5

ブロッコリーは100g使います

ブロッコリーのカロリーを調べてたら衝撃的な事が書いてあってなんとキャベツが変異したものがブロッコリーらしいですでブロッコリーから変異したものがカリフラワーということなので書いてあって私ちょっとかなり衝撃受けたんですけどみなさん知ってましたか?私が知らなかったのでカロリーなんてそっちのけでその記事ばっかり読んでました。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-ブロッコリーについて
具材を切っていきます
6

今回切るものはニンニクのみ。ガーリックを切ってきます。動画内の切り方超適当ですが、ただ1つだけ、にんにくの芽(芯)だけは必ずくり抜くようにしましょう。お腹痛くなるとかどうとか聞いたことあります。細かくみじん切りにます。みじん切りの方がガーリックは臭いが出やすくなるので私はみじん切りを好んで行なっております。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-にんにくはみじん切りに
パスタを茹でるためのお湯を沸騰させます
7

今回の味付けですが塩のみで行います。かなり多めに塩を入れてください。アサリの旨みが出るのでそこまで入らないと思いますがもし味が寂しいと思った方は昆布だしやかつおだしの麺つゆなどをちょびっとだけ最後に入れてあげると味が華やかになるかもしれません

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-パスタを茹でる水は塩を多めに
調理の開始
8

後から実際の調理を始めて行きますもしコンロがひとつしかないという方に関しては最初にアサリの調理から始めてください。通常2つを使う際は、茹で汁をフライパンの方に移していくのですが、アサリを先に調理するとゆで汁はないので、普通の水をたしていくことでもオッケーです。その際にちょっと塩気が足りなくなりますので最後お塩を多めに味の調整をしていただければバランスが取れるかなと思います。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-パスタとアサリは同時に火を入れる
9

今回使っているカーボオフのパスタなのですが食感が若干硬いので思ったよりも長めに茹でていただいた方がいいかもしれませんこのパスタのいいところは小麦を使ってないのか少ないのか?わからないのですが、吹きこぼれが普通のパスタと違って起きないので、神経を使わずに茹でることができます。

茹で時間は10分と書いてありますが私は若干硬いのが好きですので10分より早めにあげる場合も多くありますただ 他の場合は若干硬めですのでもしかしたら人によっては12分でもいいかもしれません

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順 - 茹でるパスタについて
10

フライパンがパチパチと音がしてきたら火が通りだした証拠です。茹で汁をどんどん継ぎ足していきましょう。乾かさないように神経を使いながらどんどんどんどん足して言って OK です。でもし蓋を持ってる人に関してはふたをかぶせてあげてください。より火の通りが早くなります。

浅利にあまり火を通しすぎると固くなってしまうので全てのアサリが開いたらそこで出来上がりですので火を止めてあげるようにしましょう最後まで開かないあさりがいたらそれは捨ててしまってください

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-乾かさないように常に茹で汁を入れる
11

通常のボンゴレビアンコの場合には一番最初にガーリックとオリーブオイルで炒めるのですが、今回の減量ボンゴレビアンコではオイルを一切使用しないので、茹で汁の中にガーリックを入れていくイメージだと思ってください。

唐辛子はニンニクの直後に入れても OK です。ただ早く入れるとそれだけ辛い味が外に出てくるので私は辛いのが得意ではないので直前に入れるようにしましょう。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順 - にんにくと唐辛子を入れるタイミングは一緒でOK
12

茹で上がる1分半前くらいにブロッコリーを入れてあげます。ちなみにここにブロッコリーの一番美味しい湯で時間が書いてありますので参考にしてみてください。

一番美味しいブロッコリーの湯で時間

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-ブロッコリーに火を通すタイミング
13

そして最後の仕上げにうつってきます網を持ってない人がトングで一つ一つ映してもいいのです。が私は面倒くさがり屋ですので網に一気にばーっと映して行ってしまいます。

フライパンに麺を移す前にフライパンを少しだけ温めて私は若干沸騰させるくらいまで温めていきます。実際に麺をフライパンに移す時には火を止めてしまいましょう。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-パスタを具材にあえる前にフライパンを温める
14

イタリア人の料理人いわく「中華料理と違ってイタリア料理は火を麺に当てない」そうです。今回はダイエット用の麺で作っている料理ですが、普通の麺を使って調理する場合は確かに顕著に舌触りや歯ざわりが変わりますので、こだわりたい人は気をつけたほうが良いかもしれませんね。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順 - フライパンを煽って味見をして完成
もりつけ
15

最後味見を必ずしてからお皿に移すようにしましょうね塩が足りない場合は白を入れてあげてこのように盛り付けて完成ですでオリーブオイルを使ってないので非常に淡白な味になりやすいのでもし味にパンチが欲しい方に関しては上から胡椒などをかけてあげると若干味に変化がついてより楽しむことができるかもしれません。

結構盛り沢山なように見えてカロリーもかなり低いのでお腹いっぱい楽しんでいただけると思います他に作って欲しいものやこんなものはどうかというものがあれば是非コメント欄にコメントくださいダイエットフードにして皆さんにシェアさせていただきます 

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順 - 盛り付け時は大きなお皿を用意した方が満足感が大きいです。

材料

 200 g アサリ(殻付き)
 100 g ブロッコリー
 100 g パスタ(今回はポポロスパ)
 2 にんにく
 1 g 唐辛子(2かけくらい)

手順

使用する具材
1

それでは材料を見てきましょう!具材は全て普通のものです。珍しいものはパスタだけですこちらは超高タンパクで低糖質なものを選んでおきました。めんどくさいようですが必ずスケールで測るようにしましょうブロッコリー100グラムとアサリを殻付きで200グラムです。塩とガーリックと唐辛子は自分の丁度いいと思うだけ入れます。にんにくが好きな人が好きなだけ入れてしまいましょう。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-使用する具材一覧
アサリの砂抜き
2

あさりの砂抜きはだいたい1時間くらいやってあげましょう水はちょっとしょっぱいかなと思うくらいでいれましょう!暗いところに置いときます。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-アサリの砂抜きは暗所で1時間ほどおこないましょう。
下準備の計量
3

実際の下準備をしていきます。それではスケールを準備して具材を測っていきましょう。動画内で私はかなり厳密に測っているんですけが、皆さんはこんなに細く測らなくて結構です。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順 - アサリ殻付きの場合はは200グラム
4

パスタは100g使います。

ここから実際の下準備をしていきます。それではスケールを準備して具材を測っていきましょう。動画内で私はかなり厳密に測っているんですけが、皆さんはこんなに細く測らなくて結構です。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順パスタは100gダイエット用のポポロスパを使用します
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ブロッコリーは100g使います

ブロッコリーのカロリーを調べてたら衝撃的な事が書いてあってなんとキャベツが変異したものがブロッコリーらしいですでブロッコリーから変異したものがカリフラワーということなので書いてあって私ちょっとかなり衝撃受けたんですけどみなさん知ってましたか?私が知らなかったのでカロリーなんてそっちのけでその記事ばっかり読んでました。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-ブロッコリーについて
具材を切っていきます
6

今回切るものはニンニクのみ。ガーリックを切ってきます。動画内の切り方超適当ですが、ただ1つだけ、にんにくの芽(芯)だけは必ずくり抜くようにしましょう。お腹痛くなるとかどうとか聞いたことあります。細かくみじん切りにます。みじん切りの方がガーリックは臭いが出やすくなるので私はみじん切りを好んで行なっております。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-にんにくはみじん切りに
パスタを茹でるためのお湯を沸騰させます
7

今回の味付けですが塩のみで行います。かなり多めに塩を入れてください。アサリの旨みが出るのでそこまで入らないと思いますがもし味が寂しいと思った方は昆布だしやかつおだしの麺つゆなどをちょびっとだけ最後に入れてあげると味が華やかになるかもしれません

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-パスタを茹でる水は塩を多めに
調理の開始
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後から実際の調理を始めて行きますもしコンロがひとつしかないという方に関しては最初にアサリの調理から始めてください。通常2つを使う際は、茹で汁をフライパンの方に移していくのですが、アサリを先に調理するとゆで汁はないので、普通の水をたしていくことでもオッケーです。その際にちょっと塩気が足りなくなりますので最後お塩を多めに味の調整をしていただければバランスが取れるかなと思います。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-パスタとアサリは同時に火を入れる
9

今回使っているカーボオフのパスタなのですが食感が若干硬いので思ったよりも長めに茹でていただいた方がいいかもしれませんこのパスタのいいところは小麦を使ってないのか少ないのか?わからないのですが、吹きこぼれが普通のパスタと違って起きないので、神経を使わずに茹でることができます。

茹で時間は10分と書いてありますが私は若干硬いのが好きですので10分より早めにあげる場合も多くありますただ 他の場合は若干硬めですのでもしかしたら人によっては12分でもいいかもしれません

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順 - 茹でるパスタについて
10

フライパンがパチパチと音がしてきたら火が通りだした証拠です。茹で汁をどんどん継ぎ足していきましょう。乾かさないように神経を使いながらどんどんどんどん足して言って OK です。でもし蓋を持ってる人に関してはふたをかぶせてあげてください。より火の通りが早くなります。

浅利にあまり火を通しすぎると固くなってしまうので全てのアサリが開いたらそこで出来上がりですので火を止めてあげるようにしましょう最後まで開かないあさりがいたらそれは捨ててしまってください

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-乾かさないように常に茹で汁を入れる
11

通常のボンゴレビアンコの場合には一番最初にガーリックとオリーブオイルで炒めるのですが、今回の減量ボンゴレビアンコではオイルを一切使用しないので、茹で汁の中にガーリックを入れていくイメージだと思ってください。

唐辛子はニンニクの直後に入れても OK です。ただ早く入れるとそれだけ辛い味が外に出てくるので私は辛いのが得意ではないので直前に入れるようにしましょう。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順 - にんにくと唐辛子を入れるタイミングは一緒でOK
12

茹で上がる1分半前くらいにブロッコリーを入れてあげます。ちなみにここにブロッコリーの一番美味しい湯で時間が書いてありますので参考にしてみてください。

一番美味しいブロッコリーの湯で時間

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-ブロッコリーに火を通すタイミング
13

そして最後の仕上げにうつってきます網を持ってない人がトングで一つ一つ映してもいいのです。が私は面倒くさがり屋ですので網に一気にばーっと映して行ってしまいます。

フライパンに麺を移す前にフライパンを少しだけ温めて私は若干沸騰させるくらいまで温めていきます。実際に麺をフライパンに移す時には火を止めてしまいましょう。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順-パスタを具材にあえる前にフライパンを温める
14

イタリア人の料理人いわく「中華料理と違ってイタリア料理は火を麺に当てない」そうです。今回はダイエット用の麺で作っている料理ですが、普通の麺を使って調理する場合は確かに顕著に舌触りや歯ざわりが変わりますので、こだわりたい人は気をつけたほうが良いかもしれませんね。

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順 - フライパンを煽って味見をして完成
もりつけ
15

最後味見を必ずしてからお皿に移すようにしましょうね塩が足りない場合は白を入れてあげてこのように盛り付けて完成ですでオリーブオイルを使ってないので非常に淡白な味になりやすいのでもし味にパンチが欲しい方に関しては上から胡椒などをかけてあげると若干味に変化がついてより楽しむことができるかもしれません。

結構盛り沢山なように見えてカロリーもかなり低いのでお腹いっぱい楽しんでいただけると思います他に作って欲しいものやこんなものはどうかというものがあれば是非コメント欄にコメントくださいダイエットフードにして皆さんにシェアさせていただきます 

ダイエットレシピのボンゴレビアンコ風パスタの料理手順 - 盛り付け時は大きなお皿を用意した方が満足感が大きいです。
【ダイエット/減量】油ゼロのボンゴレビアンコ風パスタ | 本気のダイエット

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ケニー
ケニー
記事読んでくださりありがとうございます。ケニーと申します。4年間のインド海外出張で+20kg増加し2017年12月よりボディーメイクを開始。 パーソナルトレーナーに学びながらなんとか減量に成功して、皆様にも正しい知識を届けられればとこのサイトを制作。 今はWebデザイナーをしながら、麻布十番を中心としたプライベートジムのIT担当としてWebサイトの管理や広告の制作をしています。南青山のRexerに通いなんがらIFBBプロの竹本直人選手やボディービルで有名なポパイ関根さんに指導を受けながら、トレーニングに励んでいます。