腰痛持ちだけど筋トレしたい場合に気をつけることそうアレは忘れもしない21歳の夏。初めてぎっくり腰になり、泣きながらトイレに行きました。全く動けずなにが起きたかもわかりませんでした。さらに、ギックリ腰は癖になる故障で、そこから毎年1回のペースでぎっくり腰になってしまいました。
レントゲンをとってみると、背骨がまっすぐなストレートバックを持ってることが判明も判明して、激しい運動はできないと思っていました。でもどうしてもカッコイイカラダを手に入れたくボディーメイクを開始しました。
でも私は筋トレ大好きなので控えませんしてこれからもずっとジムに行き続けます。でも、どうしてもぎっくり腰はどうしても怖いので、同じようにぎっくり腰が癖になっていて怯えつつもボディーメイクがしたいと思っている人もいると思うので腰への負担が比較的すくなくすむノウハウを書かせていただきます。
ぎっくり腰の恐怖に怯えながら激しいウェイトトレーニングをしている私が普段気をつけていることをお伝えすることで、同じように持病を持っている人がちょっとでも安心してボディーメイクができるようになるかもしれません。
ただ、私は一般人ですので、読んだことを全て鵜呑みにせずに医師や整体師やパーソナルトレーナーの指示のもとゆっくり自分のペースに合わせてトレーニングをしていきましょう
ベルトは絶対に買うこと
これ絶対！ベルトを甘くみないことです。面倒かもしれませんが毎回かならずベルトは着用してください。
ベンチプレスでもつけて
私はベンチプレスの８０kgを5セット上げてケーブルフライに入ったときに、ぎっくり腰になりました。そのまま動けず、エニタイムのストレッチゾーンで数時間を過ごしました。
もしあの時にベルトをはめていればぎっくり腰になることはなかったはずです。腹圧がかかって背中に負担が少なくなるので思い切り締め上げてトレーニングを行うようにしてください。
筆者が使っているベルト
私は普通のゴールドジムのベルトをつけています。他の安い商品もありますが
私はなぜか怖くて材質の一番いいと自分の中で思いこんでいるゴールドジムのベルトを使っています。
基本的にはずっとつけてトレーニングを行っています。外すのは有酸素のときだけ！
家に帰ったらすぐにバッグから取り出して干して起きましょう！不清潔にすると臭ってきてやる気なくなります。
ごめんデッドリフトは諦めて
ベルトをしたとしても床から持ち上げる床引きデッドリフトはもう死にます。ベルトしてても危険なのでやめたほうがいいです。私はベルトをした状態でぎっくり腰になりかけました。かなり軽いぎっくり腰でしたがビビってその日は引き上げました。ちなみにハーフデッドは大丈夫でした。自分のきつくない程度の重量で、しっかりとベルトをつけて、ハーフデッドで満足しましょう。
ストレッチをすること、そしてストレッチポールを買うこと
もしかすると、これは私だけかもしれませんが、フィットネスを始める前にはカラダが死ぬほど硬く、可動域がせまくてなかなかうまく特定部位に利かすことができませんでした。３ヶ月間毎日少しずつ腰回りにストレッチを行って臀部筋、太もも、股関節をほぐしていき可動域を広げることで、かなり細かい部位まで筋肉痛になってくれるようになりました。ストレッチを行って可動域を増やしてください。その際にストレッチポールは強い見方になります。
ストレッチポールは最安でOK
私はこれを使っています。私はピンクとむらさき色をもっています。
最初は痛すぎて発狂するレベルですが、１ヶ月毎日続けていると、どこに当てても痛くなくなってきます。次第に可動域がどんどん広がっていき、筋肉に効かせることができるようになるはずです。継続してストレッチをすること。
腰が悪い人は肩甲骨の可動域が原因で胸と広背に効かないことを理解しておく
コレは本当に悩みました。腰と股関節が硬すぎて、どんなに綺麗なフォームでダンベルベンチを行っても胸筋と広背筋に入り辛く、多くの時間を無駄にしました。胸の日や広背の日を次の日に控えている場合は必ず前日の夜からストレッチをしてあげてください。当日に凄い効く！と驚くはずです。
睡眠不足でワークアウトしない
睡眠不足や疲れているときに筋トレを行うとボディーバランスを失って、激しく左右非対称な動きをしてしまい、結果的に腰を痛める事になりかねません。意識はハッキリしている時にで疲れていないときに筋トレをするようにしましょう。カッコイイカラダになるのは良いですが、ギックリ腰になったらトイレにも行けないので休日でも疲れているときにはグッとこらえて別のことをしましょう。
増量はほどほどに
体重が増えれば増えるほど、ぎっくり腰のリスクは高まります。私も増量をして70kg→８５kgに数ヶ月で増やしたときに、ぎっくり腰になりました。何かをやっているとになったのではなく、急にです。体重が増えたことによって腰に負担がかかり治りかけていたぎっくり腰が再発しました。増量するときにはゆっくりカラダがびっくりしない程度に増量をして行きましょう。
以上５点の基礎を守ることでぎっくり腰のリスクを抑えることができます。
同じ持病を抱えたトレーニーになる人が同じ痛みを抱えることが辛くて見てられません。
ぜひ自分のペースに合わせて、強靭な肉体を作り、憎きぎっくり腰をこ封じ込めましょう。
