- とりあえずジムに入会はした
- 腹筋を割りたいくらいに思っている
- 漠然とカッコいいカラダになりたい
- 「走るのこと」と「ウェイトトレーニング」は真反対のカラダになってしまう
- ちゃんとインストラクターに聞いたほうがいい
- トレーニングをやるのも大事だけど本読むと時間が浮く
- パーソナルトレーナーを受けるともっと時間が浮く
- 数ヶ月で変わるわけがなく良いからだの人は最低3年真剣に通っている
- 体脂肪・体重・食べ物を記録したほうがいい
カラダや筋トレーのメニューや期間、食事やサプリ、休息について知識がついていくことによって、自ずと効率的になっていきますが、初めてジムに入会した当時はそんなこと知るよしもありません。当時は当時でがむしゃらにジムに通っていました。もしも自分が筋トレを開始しようとした当時の自分に出会うことができたら、こんなアドバイスする内容をまとめてみました
1,ワークアウトする目的を見つける
カラダを鍛えるのは良いことですが、どんなカラダの見た目を目指しているのか、目的をハッキリさせないと時間だけ取られて理想のカラダから余計に離れてしまいます。まずは建前を外して考えてみるといいかもしれません。
動機なんて本当に何でも良いんです。まずはなんでカラダを鍛えようと思ったのか一番最初の動機に立ち戻ってみましょう。
動機は何でもいい
- モテたいから
- 腰痛/肩こり解消したいから
- 体力をつけるため
- 医者から痩せるように言われたから
- だれにも言われていないが痩せようと思ったから
- 割れている腹筋になりたいから
- 流行っているフィジークのコンテストに出たいから
上記がよく聞く「カラダを鍛え始めた理由」ですが、実はこれらは、継続し突き詰めていくと全て違うカラダの見た目に仕上がります。例を出すと「体力をつけたいから」と「痩せたいから」と「コンテストに出たいから」は真っ向から反対の作業になります。
スタミナがほしい
「スタミナがある」代表は長距離を走るマラソン選手やライト級のボクサーです。
だれが何といおうと彼らは体力があるでしょう。最低限の筋肉のみを残して脂肪はほぼゼロ。
トップモデルみたいに痩せたい
「痩せている」といえば一昔前の海外モデル体型を想像してください。筋肉も脂肪もつけてはいけないので。棒のようにスラッとしています。残念ながら体力も瞬発力もありません。
フィジーク選手みたいになりたい
「コンテスト」といえばボディービル選手やフィジーク選手のような脂肪を極限まで絞っていると同時に、驚くほど筋肉が隆起しているカラダです。
アプローチは全て違う
上記のの３つすべては別々の作業やアプローチで手に入れることができるカラダです。行き着く結果が違うのに、今現在持っている知識だけで対処しようとすると、悲惨な結果しか待ち受けていません。
コンテストに出るようなカラダを目指しているのにもかかわらず、いきなり走り出してしまう人がいます。もちろん、走るなと言いませんが、突き詰めるとマラソン選手のカラダになり、あんなにトレーニングに時間を割いているのになんで俺には筋肉つかないんだ！と最悪な気分になることでしょう。挙句の果てに「俺は人と違う体質なんだ」と自分を納得させにかかります。自分がどの目的で始めたのか最初に理解したほうが一番最短でその理想が手に入るはずです。
2,写真で目標を決める
ワークアウトを始めるときには体重や体脂肪よりもなりたいカラダを先に見つけようぜひ、自分のカラダの目標はふわふわした結果ではなく、写真で用意した見た目を着地点にしましょう。このカラダになりたいからこのトレーニングをしたほうがいいと自分で理解することができます。体重と体脂肪率の設定は後回しにしたほうが無難です。
ピンタレストは写真の宝庫です。インテリアや服のコーディネートで利用している人を見かけますが、同じく理想のカラダを見つけるにも役に立ちます。Workout, Fitness, Diet, など検索すると理想のカラダを見つけることができます。男性別や女性別で写真を見つけたい人は、Workout Male, Workout Femaleなど後ろに男性、女性の単語を入れると絞込やすくなります。最近はPinterestも市民権を得てきたので、日本語で検索しても見つけられるはずです。
ferret (他ブログ記事)
Pinterest（ピンタレスト）の使い方完全マニュアル
注意：外部リンクです。
たぶんブログを読んでいる人でインスタグラムを知らない人はすくないでしょう。説明不要かと思います。ピンタレストと違うところは現在の情報を得ることができるところです。このカラダになりたいと思った人をフォローすれば生活リズムをつかめるかもしれません。うまくいくとトレーニング風景を公開している人もいます。モチベーションを保つのにピッタリのアプリです。
理想のカラダを見つけたら、何度も何度もその写真を見返すことです。自分に言い聞かせましょう。「絶対にこの写真のカラダに近づく」と。仕事で、勉強で、成績が、時間がなくなったと言い訳しそうな時。目的のカラダとは反対の食事を取ろうとしたときなど、心が挫けそうになった時、にその写真が助けてくれます。
ちなみに途中で目標が変わるのはアリです。本当に達成できるかは別として、「筋肉つきすぎ」「ココまではにはなりたくない」なんて思ったとしても、毎日カラダをみていると目が慣れてきて、なんだか、このカラダのほうがカッコイイかも！などと変化することもあります。そう思ったら最初に決めた目標でもすぐに目標を変更してください。より高みを目指せるはずです。
アプリオ (他ブログ)
インスタグラムの使い方 超入門
注意：外部リンクです。
3,自分の今のカラダの状況を理解する
自分の食生活や基礎代謝を理解するには逐一記録を残すのは面倒ですが、ウェアラブルなら自動で記録してアプリに図を作ってくれるまずは体重、身長、体脂肪率やBMI値などカラダに関するあらゆることを把握しないといけません。できれば食習慣も把握してください。いつもどんな食べものを何時に、どのくらいの時間をかけて食べることが多いのか。何時間の睡眠をとるのか、歩く時間など、思い出してまとめて置くと、自分の弱点が見えてくるはずです。
だれか詳しい人に相談する時も、最短で的確にアドバイスをもらえるはずです。あとは生活習慣が変化したときに、自分には何が一番効果的だったのか判明しやすいので、記録をとっておくことはオススメです。
今ガリガリで太りたい人。ブクブクで痩せたい人。カラダの数値も生活習慣もすべてが違うはずです。
私は面倒くさがり屋ですので、自分でメモしたりは続きません。お金を払って外注しています。他の人に頼んでいるわけではなく、ウェアラブルデバイスを利用しています。
グリコ
BMI(Body Mass Index)値とは
注意：外部リンクです
ウェアラブル
安くて高性能なものはFitbitの時計と体重計とスマホアプリです。時計と体重計で¥35〜40,000ほどの出費になりますが、頭を使わず、時間を使わずに勝手にコツコツ記録してくれるので、漏れも少なく精度も限りなく高くなります。睡眠時間や心拍数も記録してくれるので、体調不良になった時に見返すとパターンを把握しやすく重宝します。
理想の目標→現在の状況。この2つが判明しただけでも大きな進歩で何ヶ月も場合によっては何年も時間が浮いています。私はこの2つを最初に行わなかったために、理想のカラダに近づくどころか、コツコツと無駄に体重だけ落としてしまい、１年を棒にふりました。
4,その道の先輩 / プロに話を聞く
失敗するパターンは自分の持っている知識だけで対処する場合です。最短で成功するには、先に失敗している先輩やその道のプロに聞くのがいいでしょう。一番身近な人に筋トレをしている人がいれば最高です。
Facebookを開いたときジムの写真をよく登校している人など積極的に聞いて見ましょう。もし、周りにいない場合はすぐにジムにいって、手当たり次第スタッフに声をかけて意見を聞きましょう。
２４時間系のジムではスタッフがいない場合もあるので選定にきをつけてください。知識の無いスタッフもいるので複数人に話を聞きましょう。このときに、前に調べておいた目標→現状を伝えることで、多くのヒントを得ることができるはずです。
5,書籍/ネットで自ら調べる
先輩やプロに聞いた単語をポチポチとネット検索したり、本屋のフィットネスコーナーにいって自ら情報を得るようにしましょう。先輩やプロにも人によっては古いことを信仰している場合もあります。あと気をつけなければいけないのは、ネットでも書籍でも誰が書いたのか調べることです。
だれが何の目的をもって書いているのか意図を汲み取らないといけません。すべて鵜呑みにしていけません。筆者の出身高校、大学や過去の研究内容、現在の職業、参加している団体などがわかれば根拠も増えます。
少なくとも記事や本の内容は、どんな根拠をもって、どこから引用しているのか調べられるようになれば、無駄な出費をせずに済みます。
- 筋トレの種類やフォームについて、
- 専用器具、専門用語
- 食事や栄養素やサプリについて
- 睡眠について
上記の４つについて調べると、初心者レベルはすべて網羅できるはずです。さらに専門知識になりますが、骨や筋肉の形や動き、ホルモンについても調べて理解できるようになれば、間違えた方向には進まないはずです。
勉強だけで進めず、からなず勉強とトレーニングを実行しながらおこなって行きましょう。勉強と実践は両車輪です。片方が止まると車はまっすぐ進んで行きません。
6,理想までに時間がかかることを覚悟する
ギリシャの彫刻のように美しい身体を作るにはコストもかかりますが時間もかかります。ここまで知識を入れると、理想のカラダを手に入れるのに膨大な時間がかかることが理解できるようになっているはずです。ギリシャ神話のラオコーン像のような美しいカラダになるまでは２年かかると言われています。
写真で集めたような理想のカラダを持っている人がどれだけ努力しているのか深く理解でき、愕然とすることでしょう。しかし、折れてはいけません。知り合いのフィットネストレーナーの言葉を借りれば「筋肉は年輪」だそうです。
私が伸び悩んでいるときに「続けることが大事」だと忠告してくれました。早く始めれば始めるだけ理想に近づくことができます。本気でやっても２年はかかると腹をくくりましょう。
7,体重や体脂肪率を気にしないこと
体重や体脂肪率は一つの指標にはなりますが、毎回測って一喜一憂するとモチベーションに響きます。一番重要視するべきは見た目です。毎日体重や体脂肪率を図りつつトレーニングを続けていると、見た目と体重や体脂肪率が必ずしも比例していないことを理解してくるはずです。
「今日は締まって見えるのに体重の変化はない。むしろ体脂肪率がすこし増えてる？」おかしな変化に最初は戸惑うはずですが、次第に塩分や水分の変化で数値が変化することがわかるはずです。体重や体脂肪率はあくまで目安で信じ切ってしまうのは危険です。
特にボディーメイキングをしている人の場合、BMIはハチャメチャな数値になります。健康診断でお医者さまからは、「痩せてください」とおかしなことを言われるはずです。
8,パーソナルトレーナーについてもらう
もったいないと思った方、とても良く気持ちはわかります。私も当時、本を読めば一瞬でわかると思いこんでいました。しかし筋肥大が止まったり、絞りきれなかったりと伸び悩む時が必ずくるはずです。
まわりにトレーニーがいる場合は、一緒にジムに行けば教えますが、バディーがいない場合はパーソナルトレーナーに助けてもらうことをオススメします。（もちろんバディーがいる場合でも、本業の方のほうが知識量多いはずです）
資格を保有しているパーソナルトレーナーは、とてつもなく知識量を持っていて栄養や休息やカラダの構造など全てを網羅しているため、自分では気づきもしなかったヒントを与えてくれるはずです。
あと自分に雰囲気が合わないと感じたらすぐ変更するようにしましょう。自分にあった人を選ぶことはとても重要です。１時間６０００円〜８０００円ほどお金がかかりますが、間違いなくその分のペイはできるはずです。私もっと早くトレーナーの人にお願いをしていたら、もっと早くボディーメイクできたのではと後悔しています。
9.筋トレを習慣化する
ボディーメイクにとって食事が一番大事な要素となりますが、次に大事なのはトレーニングの時間を確保することです。どんなに食事に気を使っても、休息やサプリを使っても満足なトレーニング時間を確保しなければ、きれいなカラダにはなりません。
週に１回しかジムに行けない人と週に４回ジムに行ける人では結果に大きく影響することは言うまでもありません。
早く起きる。夜に時間を作るなど、自分でトレーニングの時間を確保するしかありません。人によっては自宅にマシンを持ち込んで時間を捻出する場合もあります。どうすれば一番効果的にトレーニングの時間を作ることができるのか考えましょう。
10.費用の計算をする
ボディーメイクはお金のかかる趣味です。自重で作れる身体はたかが知れています。自重の紹介をしている人はいますが彼らジムいってますよ。
それじゃなかったらあんな身体は到底つくることはできませんし時間がいくら合ってもたりません。費用に関しては別記事で書きましたのでぜひよんでみてください
以上がもし、当時の自分にアドバイスできるなら伝えたい９のことでした。
