- ぎっくり腰になったことがある人
- 今まさにぎっくり腰で動けない
- 腰痛がひどい
- 腰痛を治したい
- 医者からトレーニングを進められた。
わかります。
ぎっくり腰になって、動くと激痛が走り
でもやることがないので、携帯片手に
「ぎっくり腰 治療」「ぎっくり腰 治す」
などと検索しまくったのではないでしょうか。
ぎっくり腰/腰痛もちのアナタへ
私がぎっくり腰の癖持ちということは告白をしていると思いますが
私は、それを治すために筋トレをはじめました。
すでに、アナタが腰痛持ちかぎっくり腰持ちで
受診をしたことがあるのなら
お医者さんにこんなことをアナタに伝えたのではないでしょうか。
言われたのではないでしょうか。
- 脊柱起立筋を鍛えてね！
- 腸腰筋を鍛えてね！
お医者さんの言う通り
間違いなく、そうこの２つを鍛えると
ぎっくり腰は再発しにくくなります。
しかし！そのギックリ腰は本当にクセモノで
いちどなってしまうと、読んでもいないのでに、
何回も登場してくれます。
鍛えようとしている間にぎっくり腰になってしまっては
元も子もないですよね！
ですので！
アナタがギックリ腰持ちや腰痛持ちの同士で
お医者さんから筋トレを進められた場合は
- 二点を必ず購入して
- どんな筋トレ時も着用してください。
アナタの強い見方担ってくれるはずです。
腰を守るトレーニングベルト
どんな筋トレ時も着用してください。
とありますが
筋トレは、
- 腕の鍛える時
- 脚の鍛える時
- 背中を鍛える時
- 肩を鍛える時
実は、どんな時にでも折り曲げる動作をします。
私は、肩の日の次の日にギックリ腰になったことがあります。
もちろん、ベルトをつけていなかったのでそれが原因でしょう。
トレーニングベルトはジムに置いてあるから
買わなくていいや！と思った人。
正解です。
もしジムに追いてある場合はそれを使いましょう。
ただ、
私は他人の汗が染み込んだ
トレーニングベルトはどうしてもしたくないので
面倒ですが、必ず持ち歩いています。
場合によってはスゴイ臭いがしますので
衛生上、私は好きではないだけです。
さて、
なんトレーニングベルトが守ってくれるの？
ぎっくり腰の一つの原因として、
背中が猫背になった状態で重たいものを
持ち上げてしまうということがあります。
トレーニングベルトは、お腹をでギュッと
締め上げるだけでなく
背中に薄いプレートがはいったように感じ
背を伸ばし、猫背気味になるのを防いでくれます。
大事なことは、どんなトレーニング中も外さないことです。
私は、残りの10分外して、肩のトレーニングを行い
無事?ぎっくり腰を再発しました。
どのベルトがいいの？
ベルトは３つオススメがあります。
カネキン御用達のアディダスのトレーニングベルト
日本で筋トレYoutuberとして有名なカネキンさんがトレーニング中に試用しているトレーニングベルトです。
最初は、私もゴールドジムのを使ってみましたが、購入サイズを間違えてしまい、アディダスとゴールドジムの２種類の
トレーニングベルトを利用しています。
カネキンフィットネスがつけているアディダスのトレーニングベルト
adidasウエイトリフティングベルトの購入ページへゴールドジムの通常トレーニングベルト
オススメ率はまぁまぁです。
これは機能的には悪くありません。
ただ、たまにボロボロと繊維が落ちてくる場合がありますので
そこは気に入っていません。
下記のオール革の方をオススメします。
ゴールドジムのトレーニングベルトの購入ページへこれが１番好き、オール革のトレーニングベルト
高級感とかそういうどうでもいいところではなく、
ゴミがボロボロ落ちない、
作りがしっかりとしているという理由から
私は１番押しです。
使った中でも１番しっくりきました。
adidasウエイトリフティングベルトの購入ページへサイズに注意
購入する際は必ずサイズに気をつけましょう。かなりキツキツに締め上げてトレーニングを行います。
私は最初Mサイズを購入しましたが、Sサイズで良かったことがわかり公開しました。自分のウエストを
必ず採寸してから購入してくださいね。
筋トレ後、寝る前、朝にフォームローラー
ぎっくり腰/腰痛持ちに人に効く筋膜リリースフォームローラーは、全身の筋膜リリースに役立ってくれます。
すでに、腰痛を持っているひとは、これから購入するといいです。
実は我々の皮膚の下には、すぐ筋肉があるわけではなく、
薄い筋膜が張り巡らされています。
これが仕事で座りっぱなしになったり、同じ姿勢をずっと続けていると
変な方向に引っ張られてしまい、肩こり、腰痛の原因になります。
これをフォームローラーによって引き伸ばしてあげて
痛みの緩和に役立てます。
フォームローラーは激痛
腰が悪い人や、身体の硬い人、運動不足の人にはフォームローラーは地獄です。
私も最初、パーソナルトレーナーから進められたときは、なんでこんなに痛いのかと
泣き笑いしながら、グリグリと腰に押し当ててつかっていました。
初日〜３日間くらいは激痛でしたが、徐々に痛みは引いてきて
快適になってきました。これは続けることに意味があります。
フォームローラーの使い方。
フォームローラーの使い方は下記の記事から読んでみてください。
私のオススメはYoutubeで「フォームローラー」と検索することです。
何個かピックアップしました
まず腰回りを先にマッサージを行う感じです。
時間をかけてマッサージします。
私はNETFLIXか、
本を読みながら30分ほどかけてほぐしています。
- まずは臀部（お尻）をほぐします。痛みが和らぐまでじっくりゆっくりでOK。やり過ぎだと思ったら力を抜くようにしましょう。私はココに激痛がきました。
筋トレしても胸に効かない時に前日にするフォームローラーをつかった柔軟１ - 次にハムストリング（ふともも裏）をほぐします。ぐりぐりとじっくり時間をかけて。１と同じようにやり過ぎ注意
筋トレしても胸に効かない時に前日にするフォームローラーをつかった柔軟2 - 大腿四頭筋（腰前の付け根、ふとももの少し上にある）をほぐします。最初はココに激痛がきました。
筋トレしても胸に効かない時に前日にするフォームローラーをつかった柔軟3 - 次は内股の内転筋です。それなりに痛かったといういことを覚えています。
筋トレしても胸に効かない時に前日にするフォームローラーをつかった柔軟4 - これでOKです。あとは気になる部分をご自身でフォームローラーを使ってストレッチしてあげてください
上半身へのフォームローラーの柔軟
- 背中の真ん中にフォームローラーを押して右左とカラダを動かします。もし可能なら左腕と右腕を大きく左右に広げて大胸筋をストレッチしてください。
広背の筋膜リリース
- 肩甲骨の付近をグリグリ動かします。
肩甲骨周辺を筋膜リリースする - 広背筋をグリグリ刺激します。これで腕がさらに開きやすくなり大胸筋の可動部が増えます。
広背筋を筋膜リリース
- 最後は、大胸筋を筋膜リリースします。痛いところでとまって、ゆっくり腕を振るのも聞きます（「おーい！」と友人に手をふるときと同じ動きです。
大胸筋を筋膜リリース
フォームローラーはどこで、何を買えばいいの？
フォームローラーの大手はドクターエアーですが、そんな１万円から数万円するのは
わざわざ購入しなくて大丈夫です。私は１番激安の１１００円〜１５００円のフォーローラーを購入して
半年以上なんの問題もなく利用しています。
下記の２つが最安で使いやすいです。
ヨガマットも余裕があれば一緒に買っておくと便利です。
私は下記のヨガマットをつかって
ストレッチや、このフォームローラーで刺激を行っています。
いかがでしたでしょうか。
トレーニングはかならずお医者さんの診断がOKもらってから
行うようにしましょう！怪我はしないように十分に注意してください。
この２つを取り入れて、怪我を防止しながら
ぎっくり腰から開放され、私と同じように
ストレスフリーになりましょう！
