ダイエット

🥇ランニングマシンで効果的にカロリーを消費するコツと速度/傾斜(女性も男性も)

トレッドミルをつかってより効果的に走る方法

トレッドミル(ランニングマシン)をつかってより効果的にカロリーを消費する(痩せる)方法とそのコツと手順を紹介させていただきます。 女性でも男性でもこの方法を使えば消費カロリーできます。私の体験談を本に書かせていただきました。

時間がない人の3ポイント流し読み
  • 走らないも良い。歩くだけでOK(BCAAは飲んで)
  • 歩く前に自分に合った心拍数を調べる
  • トレッドミルの傾斜を15%の最大にして歩くいい
こんな人に読んでもらいたい

  • 走りたくない
  • 形式にこだわらなく短時間で高い効果を得たい
  • できるだけ脂肪だけ燃やしたい
  • スクワットなど足の筋トレはやらない
この記事を読むと気分を害する人

  • 走るのが好きな人
  • 華奢なモデル体型になりたい人
  • プロテインなどのサプリは害だと思っている人

(読まないでそっと閉じてください)

最適な速度と傾斜について

速度と傾斜:
女性の場合

実は最適速度は、心拍数からわかるためこれというのはありません

速度と傾斜:
男性の場合

上記同様に、実は最適速度は、心拍数からわかるためこれというのはありません

速度と傾斜:
を知るために行うこと

下記があなたにとって、最適な速度と傾斜を知る方法です。

  1. 最大限に痩せるには、自分の心拍数を計測する(安静時)
  2. 痩せるのに最適な心拍数を(60%の負荷)をココに入力して計算する
  3. 走るのも歩くのも傾斜で有無で差異が減る(傾斜をかけると消費カロリーが上がる)
  4. 走っている間は水ではなくBCAAを飲む
  5. トレッドミル中は取っ手を握って頻繁に心拍数を調整する

まえがき

実際の内容に入る前に「3つのポイント」があります。のでぜひ読んでから有酸素を行っていただくと。さらに効果を高められると思います。

ポイント1
「空腹時の有酸素は痩せる」は本当だけど結果損する

空腹時は脂肪が燃やされると同時に、もっと早い速度で筋肉も分解されていくので、せっかく付けた筋肉を失います。筋肉を失うと代謝が悪くなるので普段の仕事中や遊んでいるときに燃えるはずだった脂肪の燃えが悪くなります。効率が悪く損することになるのでオススメしません。BCAAを飲んでください

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
じゃ早朝いきなり起きて空腹のまま走るのはだめなの?
筆者
筆者
駄目っていう言葉は適切じゃないけど、もしも痩せたいのだったらあまり効率的ではないよね。筋肉が落ちると代謝が落ちるから

ちょっと他の方の記事からも引用を見てみましょう。

「有酸素運動は筋肉を減らすというのは嘘だ、両方実現している人達がいる」と主張するのであれば、論理的にはめちゃくちゃです。理由が理由になっていません。もし彼らが、有酸素運動系のトレーニングをしていなければ、もっとムキムキだったかも知れないからです。
実際、一流のボディビルダー兼一流のマラソンランナーはいません。
有酸素運動は筋肉を分解するというのは疑う余地のない真実です。屁理屈のようですがこれが真実です。

引用元:有酸素運動は筋肉を分解するというのは嘘か本当か
著者情報:liftingmode.comの運営者さま

ただ上記の引用もと記事では、有酸素をやめろとは一言も書いてありません。

筋トレと有酸素は相性が良いので全くやらないのではなく、
バランスが大事であって、ダイエットする人とムキムキになる人は、

目的がそもそも違うので、有酸素の運動量(時間)を人によって
調整することによってより目的に近づくことができる。

と書いてあります。

基礎代謝を上げると年間5キロ減
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筆者
筆者
朝どうしても走りたい場合はBCAAを飲んでからにしよう
スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
BCAAってなんなの?

ポイント2
有酸素は筋肉を減らしますBCAAを飲んで防ぐ

以前に当ブログでも記事にした内容ですが、有酸素はどうしても筋肉も燃やしてしまいます。もし、失いたくない場合はBCAAを走る前に摂取してください。欲を言えば、さらに運動中も小まめにBCAAを摂取してください。それだけで無駄に筋肉を失うことを避けられます。はずです。

ちなみに私の尊敬しているライアン・テリー選手は朝にリンゴ酸ジュース+レモンジュースと更にBCAAを飲んだ後に朝食前に、1時間ほどの低強度の有酸素(軽いウォーキング)を1時間ほど毎日行っているそうです。

朝どうしても走りたい人はBCAAとクエン酸を摂取するようにしましょう。

私のススメは下記のBCAAです。

最強のBCAAエクステテンドを解説 / なぜオススメするのか
【最強BCAA】エクステンド BCAAの味や成分や効果を飲み方を知ろう!エクステンド とは、アメリカを代表するサイベーション社から発売されている超優秀なBCAAのことです。 この記事でBCAAのおすすめ...

ポイント3
筋トレを50分おこなったあとのほうがより脂肪燃焼する。

筋トレによって成長ホルモンが分泌されるようになります。テステロンと成長ホルモンは代謝をより活発にする作用があり脂肪を分解してエネルギーとして活用しやすくしてくれます。

テストステロンとは

男性ホルモンの一種。筋肉を作るのに重要な役割がある。この数値が高いと異性から魅力的に思われる

50分には根拠と理由があり、トレーニング開始から45分ごろをピークにテストステロンと成長ホルモンの数値は下がり続けます。そのピークを少し過ぎたあたりに筋トレを切り上げると一番効果的ということですね。

テステロンと運動時間のの相関関係テステロンと運動時間のの相関関係

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
じゃ何時間もジムに入るのは無意味なの?
筆者
筆者
いや無意味って話じゃなくて、一番筋肉を刺激するいいタイミングのピークが45分ってだけだよ。週5でジムに行けない人は週2で多くの箇所をやらないと行けないから、どうしよもなく数時間過ごす場合もあるよね。私がまえそうだった
スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
50分で筋トレ終わらないよ
筆者
筆者
私も同じです。1時間30分くらいどうしてもかかっちゃう。50分っていうのは一つの目安だと思ったほうが良いかもしれませんね。

ランニングマシンで痩せるには
まずに適正心拍数を調べる

まず有酸素を始める前に知らなければ行けないのが自分の適切な心拍数です。普段からウェラブルを身につけている人は普段の心拍数を参考にしていただければそれでOKです。Fitbitなどのアプリは自動で計測してくれてオレンジ色で表示をしてくれるので頭を使わずに済みます。

ちなみに、私もウェラブルをつけていますが、その中でも一番コスパがいいFitbitのCharge3を使っています。

もし上記のようなウェアラブルをつけていない人は、安静時に1分間、脈を数えその数値をメモ控えておいください

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
古典的だけど、自分で測らないといけないのか
筆者
筆者
Fitbitをつけていれば普段から24時間勝手に計測してくれているからiPhoneのアプリから見ればわかるね
スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
でも、なんで心拍数が必要なんだ?

適切な心拍数を設定する理由

心拍数も低すぎると燃焼しにくく、高すぎると心臓の鍛錬になってしまうので、脂肪燃焼を誘発する最適な心拍数に設定する必要があります。

脂肪燃焼にもっとも効率的な心拍数

運動目的がダイエットの場合は目標心拍数(目標とする運動強度)は最高心拍数の60%になります。

下記は、有酸素の時に適切な心拍数を自動で計算してくれるサービスです。とても便利なのでご活用ください
ただ、どうしても「安静時心拍数」は自分で計測するしかないです

ちなみに筆者は138でした。
※安静時なので動いていない状態で5分ほど時間をおいてから計測してください。

/

ランニングマシンで痩せるには
別に走らなくていいことを認識する

運動で痩せようとしている場合は別に走る必要はありません。
脂肪を燃やすのであれば、心拍数をある程度あげて活動をしていればコツコツを地道に脂肪が燃焼してくれます。
適切な心拍数を超えたトレーニングは心肺機能の強化の運動になるため違った意味になります。
有酸素運動で一番燃える速度と負荷(傾斜)を保つことです。

一番痩せる動き

もしも効果的に短時間で痩せたいのであればカラダの中で一番大きな足の筋肉を使うことをオススメします。
一番大きい筋肉を使うとそれだけ消費カロリーは大きくなります。

まずカラダの中で一番大きな筋肉は足の筋肉で、「ふともも」と「おしり」の
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と大殿筋(だいでんきん)がカラダの中で一番大きな筋肉です。

本当はスクワットがいい

その2つを激しく使うのに一番いいトレーニングはスクワットですが、
「足太くなっちゃう嫌よ」という人は有酸素中にでいる限り一緒に使ってしまいましょう
でもホントはそんなに頑張っても太くなんないから大丈夫ですよ。むしろ細くなります。

お尻と足のトレーニングは別に詳しく書かせていただきました。
間違いなく痩せます。

なぜお尻を鍛えないといけないのか
痩せたかったらお尻を鍛えろ!ダイエットではお尻を鍛えることが最強説 ダイエットにはたくさんの方法があります。 食事制限・ダイエット ランニング・ダイエット レコーディング・ダ...

ちなみに太くなんてそうそうならないので
安心してください。

そもそもガリガリに痩せたい人は
ぜひ知っておいてほしいのですが

筋肉も脂肪もないカラダは
恐ろしい速度でリバウンドしますので

相当食事に気を使わないといけません
食べ物を一生お腹いっぱい食べれません。

かなり前になりますが、ナオミ・キャンベルさんの特集で
サブウェイのハーフサンドイッチを3/1食べてもう食べてはいけないと
残しているのをみて 衝撃を受けたのを覚えています。

階段の上りも最適な運動

2番目に痩せる運動は階段を登る動きです。
有酸素+スクワットに似た運動なので痩せるには最強の動きです。
ゴールドジムなどには階段と同じをするトレッドミルがありますが
都内にあるエニタイムにはなかなかおいてありません。
仕事している時に階段を使うのは良いことですが仕事中にズタボロになると
仕事のパフォーマンスが落ちて誰も得をしないので、私はやっていません。

ランニングマシンで痩せるには
ウォーキングと傾斜が命

普通のジムでやるならトレッドミル+傾斜(負荷)がよい

平坦なトレッドミルの場合は蹴り上げる動きをよく使うので、弁慶の泣きところの横にある脛骨筋の部分をよく使われることが多く、対して、傾斜のある場合は膝を高く抱え込んで曲げる運動をするので、お尻の筋肉や太ももに負荷がかかりやすくなります。そう。これがまさしく狙っていた効果です。

            

  平坦なトレッドミルで走った場合 傾斜をかけたトレッドミルで歩いた場合
傾斜角度 0% 15%
平均時速 10km/h 5km/h
走行時間 30分 30分
消費カロリー 414.4Kcal 353.4Kcal
燃焼脂肪量 29.6g 25.2g

極めて個人的な意見になるのでですが、必至こいて走って61Kcalの差しかないのだったら、私は歩るく方を選びます。

計算は下記のシュミレーターを使って計算しました。

どのくらい傾斜をかけるべきか

もし膝が痛くならないのであればマックスの15%にするべきです。ただ、同時に速度を求めるとカラダに負荷がかかりすぎるので危険です。必ず調整してください。

筆者はどのくらいの速度と傾斜で歩いているのか

私は、傾斜は15%、速度は適正な心拍数の137に合わせてで、4.3km/h〜5.1km/hを保って30分~60分歩いています。

傾斜15%で5km/hで調整しながら歩いた結果傾斜15%で5km/hで調整しながら歩いた結果

トレッドミルで痩せるコツ

コツとしては最初の10分はグリップを握って心拍数を測りながら速度を調節することです。

10分歩いて心拍数が適切になったら今度は手を離して歩いて見て下さい。手の動きが加わるので運動量は増えて、握力で足に行く負担が逃げていた分、更に足に負荷が来るはずです。通常はもっと心拍数があがるはずですので、弱冠速度を弱めてください。

  • グリップを握っていた時→5.1km/h
  • グリップを離す時 → 4.7km/h

上記のようにうまく心拍数をこまめに計測しながらそれにわせてトレッドミルの速度をコントロールしましょう。

もし走るのが好きな場合はフラットにしていた傾斜を少しだけプラスしていくのも一つの手ですね。

維持ではなく若干辛いくらいかな?と思えるくらいの負荷をかけてあげることによって
いつもより多くのカロリーを消費します。

みなさんのカラダに合った効率のいい方法を是非試してみてください。

本当にガチで減量したい人は下記の記事をどうぞ

減量の方法
【減量の方法 1/2】減量前の準備夏になると「どんなふうに減量をしたのですか」という質問が増えます。 読んでる時点で、今が夏の場合は、今季は間に合いませんので う...

余裕があるなら
買うと効果倍増のグッズ

トレッドミルには関係ないことですが、めちゃくちゃダイエット/減量に効く話をしておきます。

もしダイエットを今しているのであれば、
18,000円を出費して下記のモノを買うとマジで痩せます。

痩せられない人の特徴

運動に関することであれば、大体、下記の2つが出来ていません。

  1. 自分の「何もしてなくても消費するカロリー」を今パッ言える
  2. 今日の「動いて消費するカロリー」をパッと言える

上記の2つを知らずして、痩せるのは
自分の財布と銀行に「いくら」入っているのか知らないのと一緒です。

会社に置き換えると経理がいない状態で
適当に売上をつけて適当に経費をつけている感じです。

まぁよく言っても潰れます。

自分が口から入れるカロリー
自分が消費するカロリー

この2つをよく考えましょう。
究極これです。

これ買うと何ができるようなるのか

私が一番最初にFitbitを購入したのが5年前です。
コレを使い出すようにして、下記が可能になりました

  1. 言い訳ができなくなる
  2. 気を使うようになる
  3. 体調不良の原因がわかる

言い訳ができなくなる

トレッドミルで効果的に痩せるために更に効果を増すグッズ1 消費カロリーや歩数や運動時間を詳細に記録されるので言い訳ができない

ぜんぜん食べてないのに。が言えなくなります。

動いていない日は、カロリーが低くなるので、アプリで一発でわかります。
そうすると結果的に、食べるものがヘルシーになります。

気を使うようになる

数字ですべて出るので、もうちょっと動こうという気になります。
これがかなり効果があります。アプリは達成するとめちゃくちゃ褒めてくれるので
間違いなくやる気になります。

体調不良の原因がわかる

トレッドミルで効果的に痩せるために更に効果を増すグッズ Fitbitは睡眠時間や睡眠の質を毎日記録する

このアプリは、睡眠時間も正確に計測するので
体調不良の数日前を見ると睡眠の質に変化があったりします。
普通の人間はレム睡眠ノンレム睡眠の時間わかっているなんて人はいないはずですので
間違いなく健康維持の助けになります。

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ケニー
記事読んでくださりありがとうございます。ケニーと申します。4年間のインド海外出張で+20kg増加し2017年12月よりボディーメイクを開始。 パーソナルトレーナーに学びながらなんとか減量に成功して、皆様にも正しい知識を届けられればとこのサイトを制作。 今はWebデザイナーをしながら、麻布十番を中心としたプライベートジムのIT担当としてWebサイトの管理や広告の制作をしています。南青山のRexerに通いなんがらIFBBプロの竹本直人選手やボディービルで有名なポパイ関根さんに指導を受けながら、トレーニングに励んでいます。
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