Meal Prepとはミールプレペレーションとは準備済の弁当のことを意味しております。日本の弁当の目的の違いは全てカロリーや脂質/糖質/タンパク質が計算されつくされた内容になっており、痩せるためや/健康維持/筋肥大を目的とした意識の高い人が生活に取り入れている場合が多くあります。
ついに日本でもヒルナンデスで取り上げられましたね
このブログでは、ダイエットについて何回も記事にさせていただきましたが
もっともダイエットに効果のある「食事」についてまだ書かせて頂いていませんでしたので
減量をするときに一番効果の高いミールプレップついて書かせていただきます
下でも書きますが減量（除脂肪）に関しては食事に勝るものはありません。
ダイエットの失敗は7割は食事（知識不足）が原因です。
Meal Prep（ミールプレップ）」とは
ミールプレップとは、栄養を高精度にコントールした準備弁当のことミールプレップとは、Meal（食事)preparation(準備)の意味で、より高い精度で脂質・タンパク質・炭水化物を計算した手作り弁当のことです。
日本の「弁当」と大きく異なる点は、１週間分を用意して冷凍して、必要なときに電子レンジで温めてスグに食事につける点です。
そして、高タンパク質、低脂質、中炭水化物のミールプレップが主流なのも一つの特徴です。
ミールプレップは最近のもの？
日本にはもともと似たモノは実はありました。
今まで日本にミールプレップと呼ばれる超健康食が日本になかった理由は
- もともと日本は食事がヘルシーだったこと
- 医療保険がしっかりしていること
- ジムに行くのは筋肉バカと思われていたこと
上記が考えられます。
ただ下のグラフから分かるとおり
１９９０年台から２０１３年にかけて横ばいになっています。
家で食べていた食事は外食に置き換わってすでにヘルシーな食事ではなくなりました。
日本における外食産業の成長風邪を引くと非難されるのに
ジムに行っても健康管理とは思われずに
暇な人と思われていました。
今後は医療制度が崩壊して
保険がきなくなり政府は予防医療に投資してくるので
あの手この手をつかってフィットネスと食文化改革に力を入れるはずです。
間違いなく、メディアをつかって「健康がかっこいい」とうたい
運動をすると税金や保険が安くなるという
方針を打ち出してくるはずです。
日本にもミールプレップはありましたが
ただ呼ばれ方は弁当であったり
さらに筋肉だけを考えた
ビル飯（めし）なんて呼ばれたりします。
ボディービルダーが食べる飯（めし）
という意味ですね。
ですので、もともと日本にはミールプレップはありました。
ミールレップとダイエット
さてダイエットはたくさんありますが、
本当に効果のある比重は
下記の通りだと思っています。
ダイエットの比重
- 食事 （70%）
- 筋トレ（20%）
- 有酸素運動（5%）
- 睡眠 (5%)
減量時には食事がほぼメインになってきます。
それを補う形で「筋トレ」があります。
「筋トレ」「有酸素」「睡眠」が完璧だったとしても
食事内容が揚げ物や脂身の肉で油まみれだったり、
米を３合４合と食べていれば思ったように脂肪を落とすことはできません。
さらに、3番の有酸素ばかり頑張ってしまうと
予想以上に、体型がガリガリになってしまい
女性の場合は、水着を着たときに分かる
お尻がプリッと上がったような効果を得ることは難しくなるでしょう。
男性の場合は太い腕や、肩などもわかりにくくなってしまうはずです。
マラソン選手でマッチョな人がいないのはその理由です。
この黄金の比重を守ると
来年の夏はキャーキャー言われるに違いありません。
ミールプレップをする意味
日本は食事に関してタンパク質や脂質、炭水化物などを気にして
食事を選ぶ人は少数だと思いますが、アメリカではかなりスタンダードな
食事の選び方です。
太っている国民が多いアメリカは、痩せるための健康食品も市場にあふれています。
選べば外食もバランスのいいもので溢れているですが
やはり、健康的な食事は、とっても値段が高いです。
私がアメリカに住んでいた
スタバのプロテインスターター（プロテイン弁当）が１０ドルしました。
これは日本円で１２００円です。
毎回の食事に１２００円もかけたくないので
私はミールプレップをしていました。
ミールプレップをする最大の理由は
・外食より何倍も安い。
・食事コントロールができる。
ミールプレップのメリット
最強のメリットは3つあります。
時間の削減
ミールプレップは１週間分の食事を用意するため、
とにかく時間が浮きます。
時間だと思えばレンチンして
そのまま食べておしまいなので調理の時間がありません。
毎日４０分調理に時間をかけていたのならば
それが０分になります。
後片付けや、皿洗いはなくなりませんが
だいぶ時間が浮くのではないでしょうか。
カロリーコントロールが簡単
一週間分の食事を一気に調理すつので、
食事メニューは絞られます。
絞ることによって、
自分が何を食べているのか正確に計算ができるようになります。
後述しますが、必ずスケールを使って調理をしてください。
グラム単位で自分が食べているものを管理できれば
記録を取ることが本当に楽になります。
0.1gまで測れるものが出ているので本当に便利です。
お金が浮く
要はお弁当なのに、外食するよりも安く上がります。
アメリカでは本当に助かりました。
ただ単にお弁当にしているというモチベーションではなく
自分は健康になるんだという信念のもと行っているので（ホントに）
貧乏臭い気持ちにもならずに
堂々としていられるので、
筋トレ＋ミールプレップはおすすめです。
外食でミールプレップと同じクオリティーの
ものを食べようとすると場所が限られますので
最高のダイエット飯だと思います。
ミールプレップのデメリット
大敵は飽きることです。
私は、飽きないように３種類を一気に作っています。
食事にあまり関心のない人は
全て同じメニューに統一していますが
私はくじけて外食してしまうので
３種類の味付けを作り
飽きを避けるためにいろいろ工夫しています。
ミールプレップの疑問：腐らないの？
ミールプレップは１週間分（２０食分くらい）を
一気に調理して、全て冷凍庫に入れておきます。
朝起きたら、冷凍庫から１食分を取り出して
レンジで数分温めてそのまま食べます。
職場に出かけるときには
冷凍庫から１食〜２食分をとって
保冷バッグに入れます。
職場で、冷凍庫か冷蔵庫に入れ、
食べるときにだけ、レンジでチンして食べましょう。
ミールプレップの疑問2：冷凍庫のスペース
確かに、これ困りますよね。
海外の場合は大きな冷凍庫があるので問題はありませんが
日本の場合は、スーパーが家の近くにあるめ買い置きの必要がなく
冷蔵庫メーカーも大きな冷凍庫スペースのある製品を作っていません
ちなみに筆者は冷蔵庫を買い換えるタイミングで
海外製の冷蔵庫にして冷凍庫を大きくしました。
筆者の使っている冷蔵庫
もしも冷蔵庫に入らない場合は、
1週間分ではなく、３日分の作り置きでもいいかもしれませんよ。
あるいは、いい機会ですので、
冷凍庫の中身を完全に整理して
ダイエット用にガラガラに空けてしまうのも
もしかしたら打開策かもしれませんね！
ミールプレップの容器は？コンテナとは？
ミールプレップの容器は、正直なんでもいいですが
私は日本のZIPLOCKだと小さすぎるので、
アメリカから本家の容器を取り寄せて使っています。
日本では下記のサイトから
格安で手に入りますので
ミールプレップ全問の容器の場合は
ミールプレップ・コンテナと呼ばれていたりします。
本格的に始めたいかたは
下記よりを始めたい方はぜひどうぞ
ミールプレップ容器の10パックセット
ミールプレップ容器の15パックセット下記から商品を見てみる
ミールプレップ専用以外で使える容器は？
私は上記の本家のミールプレップを購入する前はジップロップの容器を使っていました。
ただ、３〜４個しか入っていないためちょっと細かく作らなければいけないのが面倒で
不満はありました。
あとサイズが小さいので食事の量が満足しかなったのも少し不満でしたね。
余裕がある場合はアメリカの容器を買ってしまうことが一番だと思います。
ミールプレップのレシピ
私は、ミールプレップのレシピは
日本のWebサイトを見てもあまり乗っていませんので
基本的にYoutubeで見るようにしています。
書籍で見る
ついに２０１９年10月7日に日本でもテレビでミールプレップが取り上げられました。
記念ですね。
わたしはずっと押してきましたが、
やっと特集されてとても嬉しいです。
下記からメニューを見れるようになりましたので購入して
ダイエットを進めましょう
下記から御覧ください。
Youtubeでレシピを見る
映像付きなのとても良くわかりやすいです。おすすめは字幕を出すこと。
ちょっと面倒ではありますが字幕をみて「字幕の文字」を検索して
使っているカロリーの低い食材や、調味料などは、どこで手に入れているのか調べることができます。
オートミールのミールプレップ
鶏そぼろの超高タンパクなミールプレップ
英語圏でミールプレップのレシピを探す
ちょっと英語だと大変だとは思いますが、映像でゆっくり見ながら探してみると意外とミールプレップのいいアディアが生まれるかもしれません。
ミールプレップのレシピInstagramでミールプレップのレシピを見る
ミールプレップに関して、Youtubeよりも情報量が多いのがインスタです。こちらも日本語の情報が極端に少ないので、絵を見ながら、なにが入っているのか調べてみてください。
ミールプレップのレシピを見る8Fitのアプリでレシピを見る
8fitはアップルのアップストアで2017年の最優秀賞を受賞した優秀な食事管理/レコメンドアプリです。
残念ながらまだ、イタリア語と英語など外国語のですが、自分のなりたい体型を入力すると一週間のレコメンドをしてくれるので
頭を使わずに住むのでおすすめです。
ダイエットに最強みかたはアプリの8fitミールプレップに必要なPFCのマクロ栄養素を知る
PFCはなんの略かというと
P：プロテイン
F：ファット（脂質）
C：カーボネート（炭水化物）
この略語です。
世の中にある全ての食べ物は大きく分けて
この３つに分類することができます。
この３つの配分を帰ることによって
太る食事か、痩せやすい食事か、
筋肉が増える内容か、脂肪が減りやすい内容かなど
コントロールすることができます。
細かくは説明を避けますが
下記の本を読むことを強くおすすめします。
ミールプレップをする際に必要なもの
容器以外にも必ずもっていてほしいものはスケール（計測器）です。
グラム単位で食品を図って一食ずつ管理しましょう。
ほぼ間違いないのが日本製のタニタさんのスケールです。
すでに、同じ調理を数ヶ月間に渡って行っている場合は
感覚がわかっているかもしれません
しかし、始めて間もない時は
食品の量や重さの感覚がわからず、
カロリー計算が狂ってしまうかもしれません。
ミールプレップで大事なこと
一週間に１度好きなものを食べる日を必ず設けてください。
それでないと心が折れてしまいます。
ダイエットやミールプレップで大事なのは、
日々カラダに入れるものへの意識付けです。
食事管理を始めてみると
いままで普通に食べていたものが
いかにヒドイ食事内容だったか気づくはずです。
ゆっくりじっくり知識をつけていって
来年の夏までに、目指すからだに近づけたらいいですね！
