ダイエット

痩せるために走ろうとしている人へ。走ることで太る体質になっているかも

痩せるには走らないほうがいいかもしれない

こんな人を対象にしています

  • 痩せたいけどガリガリじゃなくて筋肉は残したい
  • フィットネスモデルみたいな身体になりたい
  • できれば走りたくない
  • でも走ったら痩せると信じている
  • 痩せることにお金を使うのは馬鹿だと信じ込んでる
  • 下の写真を見て自分の身体が体脂肪18%〜30%に該当する

それ以上だと有酸素をしてください。多少筋肉が落ちても体脂肪を落とすほうが先です。

体脂肪率目安表体脂肪率目安表

夏が近づいてきた。よし痩せるぞ!走るぞ!と思っている方。ちょっと待ったほうが良いかもしれません。実は、長期的には実は太りやすい身体になっていきます。

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
え!走っちゃだめなの
筆者
筆者
駄目ではないんだけど負けパターンに入っている可能性があるんだ

走るのは危険という考えを解説するまでに、なぜ痩せるのかを理解してから本題に入ろうとおもいます。

走って痩せる前の予備知識

何も考えずに走り出す前に、痩せるということはいろいろな知識は必要になります。

  1. カラダを構成している物質を知る
  2. 代謝を知る
  3. 筋肉の役割を知る
  4. 有酸素を知る

カラダを構成している物質を知る

 

カラダを構成しているものは下記の通りです。

  1. 水分:60~70%
  2. タンパク質:15~20%
  3. 脂肪:13~20%
  4. ミネラル:5~6%
  5. 糖質:1%
スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
え!こんなに水分多いの
筆者
筆者
そうだなんだ!意外とタンパク質(筋肉/髪/爪/皮膚)が少なくて驚くよね

痩せるというのはどれを減らすことでしょうか。もしも一昔まえのガリガリのモデルを想像している人はすぐに走りだしてください。正解です。もうこれ以上は読まなくても大丈夫です。

そうではなく、もし、あなたが、フィットネスモデルのような筋肉もしっかりと付いた身体になりたい場合は、筋肉や水分を減らしてしまってはだめですよね

この場合、減らすべき天敵は十中八九「3、脂肪」ですよね。

コイツだけ減ってくれれば何も文句をいうことはアリませんが、実はそんな簡単には行きません。すこしづつ話を掘り下げていきましょう

ダイエット初期の体重の減少は「錯覚」

人間を構成する成分リストを見て分かる通り、人間のカラダをほぼ7割は「1.の水分」でできています。

ダイエットを初めて数日で一気に体重が減るのはこのカラダの7割を構成している「1.水分」が激減したことによる『錯覚』です。

ですので開始数日で2kg前後減って喜ぶのはまだ速いです。実はこれは2Lの水分を失っているのとほぼ変わりありません。水を飲めばたちまちにまた体重は戻ってしまうはずです。

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
確かにダイエットの数日は一気に体重が落ちて喜ぶけど….
筆者
筆者
そのあと落ちなくなる…でしょ?
スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
そこで諦めちゃってもとに戻っちゃうんだよね

「2.タンパク質」は髪の毛や爪など少量の部分ではなく、ほぼ筋肉のことです。

筋肉はカラダのちからとなってくれているだけではなく、筋肉があればあるとほど、代謝をよくしてくれて痩せやすいカラダにしてくれます。

ミネラルも糖質もこれ以上は減らすと命に関わることですので、基本的に体重の増減は、1,水分、2,筋肉、3脂肪。この3つということです。

代謝を理解する

代謝を理解すると痩せる体にぐっと近づきます。

私達現代人の場合、「運動している時間」と「運動していない時間」を比較すると、「運動をしていない時間」が長いはずです。
幾ら走り込みを頑張ったところで、24時間×1週間ずっと走り続けることはほぼ出来ないはずです。

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
24時間走れるわけないだろ
筆者
筆者
すまん。極論だ

何を言いたいかというと、運動していない時間をどれだけ有効活用できるかで痩せる人痩せない人の差がでます。

実は、この運動をしていないときにも、カラダの維持(心臓や内蔵など活動)によって膨大なカロリーを消費します。このことを基礎代謝といいます。

なにもしていないときに勝手に燃えてくれるカロリーがあればそれに越したことはありません。

基礎代謝を上げる方法

何もしていない時に勝手に燃えてくれる夢のようなダイエットの見方ですが、その基礎代謝を高める方法が実はあります。

 

実は筋力を増やすことです。

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
ファ! それだけ? 嘘!
筆者
筆者
いや本当にそれが一番効果的なんだ
基礎代謝を上げると年間5キロ減
1年間で5kgも自動痩せ。痩せるには○○を上げるべし!こんにちはケニーです。 皆さん痩せるためにカロリーの低いものを選んで食べたりしていませんか? カロリーの摂取を低くすれば痩せるこ...
なぜお尻を鍛えないといけないのか
痩せたかったらお尻を鍛えろ!ダイエットではお尻を鍛えることが最強説 ダイエットにはたくさんの方法があります。 食事制限・ダイエット ランニング・ダイエット レコーディング・ダ...

なんで筋肉が多いと基礎代謝が増えるの?筋肉の役割とは

車と似た考えかもしれませんが。エンジンの排気量が多ければ多い人ガソリン(カロリー)を食べます。しかし排気量の小さいエコカーなどは同じ距離を走ったとしてもガソリン(カロリー)をそこまで食いません

車の世界では、エコカーでは良い事かもしれませんが…..人間で考えると悲惨です。全然食べない(ガソリンを入れていない)のにいくらでも運動しても痩せない状態ということです。

戦争や飢饉で飢餓が到来すれば最強の無敵状態ですが、残念ながら現代では良くない状態です。我々人間にとっては、あんまり動いてないのに痩せる状態が最高なのです。

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
運動しまくってるのに痩せない状態って恐ろしいな
筆者
筆者
筋肉の少ない人は、どんどんこの状態になっているよ
スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
ヒィィィ!

筋肉がないと、どんどんデブになってしまうので一刻も早く排気量が大きい(筋肉の量が多い)からだになったほうが得です。だって同じことしてても勝手にやせていくので、努力しないでいいということです。

ちなみに、年をとると太っていくのは筋肉の量と密接な相関関係があります。筋肉の量が減ると自動的に太っていきます

身体活動を活発に行なうことは、エネルギー消費を高く維持させることに加えて筋肉量の減少を遅らせることにもつながりますので、加齢に伴う総エネルギー消費量の低下を防止することにつながります。

厚生労働省より引用

痩せる結論としては「筋肉を普通よりも多めに付ける。」これが一つの秘訣です。

痩せたかったら「走るな」 – 有酸素を知る

前置きがかなり長くなってしまいましたが、ココから本題です。

メディアによく取り上げられる有酸素運動ですが、実は有酸素運動をしても、一番最初に分解されるのは「脂肪」ではな「筋肉」です。

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
ファ! 嘘つけ!えぇ!
筆者
筆者
びっくりするよね。でもこれほんとうなんだ。

ちなみにこの有酸素とはHIIT(高強度インターバルトレーニング)とかではなく、普通のウォーキングやジョギング、ランニングだと考えてください

え!ウソつくな!となった方。気持ちがとてもよく分かります。いままでテレビで散々「脂肪燃焼=有酸素」言われてきて頭の中では、「有酸素→痩せる ウフフ」が直結しているので、私の言っていることは、にわかには信じられません。

ジムに行ったとしても、なんか分からないから取り合いずランニングマシンにのって汗を書いて折になって終わりになっていませんか

私もテレビを完全に信じていたため、ダイエットを始めたばかりに時は、走ってばかりいました。案の定 体重だけはガンガンおちますが、鏡で見てもあまりいい体にはなりませんでした。「細くなったけどアレ?」みたいな感じです。

繰り返すようですが、マラソン選手のような体つきを目指している人は走ることが正解ですのでこのページは閉じてください

走ると脂肪ではなく筋肉から失う理由

有酸素運動のを始めるとカラダはエネルギーを確保するため、分解に時間のかかる脂肪からではなく、速攻で分解できるタンパク質に司令をだし、タンパク質を率先して分解していきます。

そしてタンパク質を分解して「グリコーゲン」とをカラダの隅々まで配って、必死に走りつづけます。もちろん分解に時間のかかる脂肪もゆっくり、のろのろと分解し始めます。しかし、最初に犠牲になるのは筋肉です。

あの「走り終えた爽快感」と「今日は運動したという自己満」を引き換えにすごい勢いで筋肉を失っています

走れば走るほど筋肉が落ちていきます。もちろんカロリーは消費するので、少しずつ脂肪も落ちていきますが、自分が思い描いていたスポーティーな体やガッチリとした体ではなく、マラソン選手のような華奢な体になってくるはずです。

運動はすべて筋肉を減らす。増やせるのは筋トレだけ。 「有酸素運動では、脂肪と一緒に筋肉も減る」

日経スタイルより引用

HIITは有酸素運動ではない

基礎代謝を上げるうえで効果的なのはHIIT(高強度インターバルトレーニング)と言われています。
英語でヒートと呼ぶ人もいればヒットと呼ぶ人もいます。正しいのはヒットです別にそこは気にしなくて大丈夫です。

高強度インターバルトレーニングとは

HIITは有酸素ではなく、瞬発系の全身を使った運動だと思ってください。

  1. 有酸素のように甘いものではない
  2. 20秒〜30秒間全力でカラダを動かす
  3. 10秒〜20秒の休憩を挟む
  4. 20秒〜30秒間全力でカラダを動かす
  5. 10秒〜20秒の休憩を挟む
  6. これを合計で8セットから10セット繰り返す

ダラダラと有酸素を1時間行うよりも、このHIITを4分〜8分行ったほうが効果が高いとされています。

HIIITは具体的にどうすればいいのか?

具体的な方法としては全身運動だならばなんでもOKです。

  1. 全力疾走 30秒→歩き60秒×10セット=15分
  2. バイク 全力45秒→45秒ゆっくりこぎ ×10セット=15分
  3. 腕立て伏せ1回から立ち上がってジャンプ 30秒→休憩30秒 ×15セット=15分

などです。

やりすぎに注意

HIITは有酸素と違い高度な負荷をかけるのでやりすぎると故障のもとになります。週に3回をを目安にしましょう。回復が間に合わなければ意味もない上に故障につながれば運動できない時間が増えてしまいよけいに 太ってしまう結果につながってしまうので注意が必要です。

医学の世界では一般的に、「1週間に3セッション/毎回最低30分間/その間に心拍数が高いレベルに上がること」が、健康のために十分な運動量と見なされているのだとか。問題は、定期的にHIITクラスに参加する人々が、30~45分の爆発的なセッションの繰り返しのとりこになってしまい、上記の基準を大幅に上回る量の運動をするようになること。中には、ほとんど毎日HIITクラスに通っている人もいるのだとか。
引用元:やりすぎ注意!医師が教える「HIIT」の適切な取り入れ方

基礎代謝はどうなるのか

ココまで書けば勘のいい人はすでに気づいていると思いますが、筋肉を失えば基礎代謝は落ちます。基礎代謝が落ちると太りやすくなります。

ダイエットを始めた瞬間に走り出す人は、ダイエット失敗の方向に突き進んでいきます。

太った人に対して、「ジムなんかにお金をかけるな!とっとと走れ!」と精神論を得意げにアドバイスしている人を見かけますが、彼らは、あなたの3年後、5年後、10年後のことなど一切考えていません。

実はどんどん太る方向に向かわせています。将来的には一番コストのかかることをやらせようとしています。もしも自分の周りに「走れ!」と言っている人がいたらヤバいやつキター!とセンサーをフル起動させて、全身全霊でシカトしましょう。あの人たちは「あなた」のためのなど一切考えて発言していません。

じゃあ、走らないで何をすればいいの

もう日経の引用のあたりに答えがでてしまっていますが、実は筋トレ(ウエイトトレーニング)と食事制限が一番痩せるんです。筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がって、座っているだけでも勝手にカロリーが燃えやすくなります。

逆に走り続けた場合、体は筋肉を失ってしまい、基礎代謝がどんどん落ちていきます。当たり前です。少しのカロリー(食べ物)で多く走れたほうがいいとカラダは気をつかってるのですからね!優秀です。

その優秀な機能のせいで、毎日少しずつ、基礎代謝が落ちていき、徐々に痩せにくい体になっていきます。

万が一、この時点で「痩せた痩せた。よーしご褒美で食べ始めようか」となると、目も当てられません。

自分は運動しているという自己満足からバクバクたべて、体はその反対を突き進んでいるため、太るし痩せないしのルートを突き進むことになります。俗に言うこれがリバウンドです。

食事制限は話題は別の機会に

ちょっと強引な内容の記事だったかもしれませんが本当なのです。

それでも私は有酸素したい!という人へ

トレッドミルをつかってより効果的に走る方法
ランニングマシンで効果的にカロリーを消費するコツと速度(女性も男性も)トレッドミル(ランニングマシン)をつかってより効果的にカロリーを消費する(痩せる)方法とそのコツと手順を紹介させていただきます。 女性で...
ABOUT ME
ケニー
ケニー
記事読んでくださりありがとうございます。ケニーと申します。4年間のインド海外出張で+20kg増加し2017年12月よりボディーメイクを開始。 パーソナルトレーナーに学びながらなんとか減量に成功して、皆様にも正しい知識を届けられればとこのサイトを制作。 今はWebデザイナーをしながら、麻布十番を中心としたプライベートジムのIT担当としてWebサイトの管理や広告の制作をしています。南青山のRexerに通いなんがらIFBBプロの竹本さんやボディービルで有名なポパイ関根さんに指導を受けながら、トレーニングに励んでいます。
関連記事