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胸と広背筋に入らなかった私が改善できたキッカケ

筋トレをしても胸と広背筋に効かなかったのにフォームローラーが見事に解決してくれました。本当にすごい

筋トレを始めた当初は、どんなに美しくキレイなフォームで筋トレをしても胸と広背筋が効き辛く、満足する日はありませんでした。

どんなに胸をやっても疲れるのは三頭筋か前腕。サムレスでやっても三頭にだけ効いてしまい。広背筋にいたっては、前腕と二頭筋に効いてしまう不思議な状況が続きしました。

3人目のトレイナーに「あること」を指摘され、さらにアドバイスにもらった「あるもの」を導入してから、しっかりと大胸筋と広背筋に効くようになりました。

救ってくれたのがフォームローラー

それがストレッチポール。あるいは、またの名をフォームローラーです。

これを気になる部位にグリグリ押し付けて、筋肉をマッサージをしてあげます。

自分の体重をつかって上に乗っかって転がるイメージで使用します。

最初は気持ちよさは皆無でとにかく激痛で逃げ出したくなるほどでした。

コツはあまり激しくやらずにできる範囲で毎日コツコツ続けることです。

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
本当にこんなんで治ったの?
筆者
筆者
驚くことに治ったんだ。股関節周り→肩甲骨周りの硬さが原因だったみたい
スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
こんなのでほぐれるの?
筆者
筆者
こんなのとは失礼な!筋膜リリースっていってアメリカでは超メジャーな治療法なんだよ

大胸筋と広背筋に入らなかった理由

トレーナーの人いわく、カラダが硬すぎることが原因ではないか?ということでした。

胸が開ききるのに必要だった可動域の確保できていないためではなかと言われてそこから
柔軟を取り入れようとアドバイスがあり、フォームローラーを紹介されいました。

大胸筋のトレーニングは肩甲骨が開閉する動きが胸を刺激します。

私の場合は、肩甲骨の動きが悪く、肩甲骨を開いたり閉じたりする動きが
満足にできていませんでした。

さらになぜ肩甲骨の動きが悪いのか、原因を探っていくと、
自分の持病であるぎっくり腰が原因で、股関節や腰回りが硬く、それが肩甲骨を硬くしていたことがよくわかりました。

半信半疑のまま、トレーナーに言われるまま、Amazonで激安のフォームローラーを購入して
その日から毎日寝る前に臀部筋、内転筋、ハムストリング、大腿四頭筋、さらには背中の筋肉をグリグリと押し付けほぐしていきました。

フォームローラーってなに?

体中にある筋膜をほぐしてくれるものがフォームローラーです。馬鹿にしていたのですが、激痛で衝撃をうけるだけではなく、終わったあとにカラダが快適になりすぎて更に大きな衝撃を受けるはずです。私はハマりすぎて寝る前に必ず行うようになりました。

フォームローラー(Foam Roller)は

理学療法士やアスリートが用いる器具。自己筋膜リリース(英語版)(SMR:Self Myofascial Release)を行うフォームローリングに使用される。
様々な部位に用いることが可能であるが、用法としてはフォームローラー上に身体部位を置き、発痛点(トリガーポイント)か過敏点(圧痛点、テンダーポイント)を見つけ、30秒から60秒かけて圧力を加えるものである

Wikipediaより引用

 

フォームローラーの使い方

使い方までここに掲載する必要はないかもしれませんが
私は最初Youtubeで見て勉強しました。

一般的なものはこの動画です。

フォームローラー 大胸筋
フォームローラー 内転筋
フォームローラー 肩甲骨
などがございますのでぜひ調べてみてください。

フォームローラーの使い心地

私の場合は、フォームローラーを始めた当初は逃げ出すほどの激痛です。なんだこれと笑えてくるほどでした。
正直、もうやりたくないと思っていましたが、1週間を過ぎたあたりから激痛は取れて普通の痛みへと変わり
さらに、2週間が過ぎたことから、完全に痛みはなくなり心地よい刺激へと変わりました。

嬉しいことに、胸トレの日には大胸筋に効いている感覚がでてきて、さらにフォームローラーを胸にも直接刺激することによって、さらに強烈にベンチプレスやバーベルプレスが
胸に効いていることを自覚することができるようになりました。

今となってはもっと早くカラダの硬さを自覚して改善していれば
もっと胸が大きかったかもしれないと後悔しきりですが、

もし筋トレしても、胸に入らない!という人は
筋膜リリースのこのフォームローラーで背中の筋肉をほぐしてみてはいかがでしょうか。

一人ひとりうまくいかない理由が違うかもしれませんが
一つのヒントになるかもしれません。

激安でOK
筆者が使っているフォームローラー

基本的にトレーナーの人には、安いのでいいよとオススメされたので特に何千円もする高いものは買う必要はないと思います。
もし痛すぎる場合は柔らかいタオルで刺激を押さえればOKです。

私はヨガマットはすこし集めの6mmの良いものを使っています。
アパートに住んでるひとなどは、下の階の人にゴトゴトならなくてとても便利です。

下記のやつは実際に私が利用しているもので滑り止めもついているので
めくれたりせず使いやすいです。

前日
筆者が大胸筋トレ前日におこなうフォームローラーの柔軟

トレーニング前日をまず腰回りを先にマッサージを行う感じです。
当日も行ってもいいと思いますが、当日は柔軟にそこまで時間をかけたくないので

  1. まずは臀部(お尻)をほぐします。痛みが和らぐまでじっくりゆっくりでOK。やり過ぎだと思ったら力を抜くようにしましょう。私はココに激痛がきました。
  2. 次にハムストリング(ふともも裏)をほぐします。ぐりぐりとじっくり時間をかけて。1と同じようにやり過ぎ注意
  3. 大腿四頭筋(腰前の付け根、ふとももの少し上にある)をほぐします。私はココにも激痛がきました。
  4. 次は内股の内転筋です。それなりに痛かったといういことを覚えています。
  5. これでOKです。あとは気になる部分をご自身でフォームローラーを使ってストレッチしてあげてください

当日
筆者が大胸筋トレ前直前におこなうフォームローラーの柔軟

  1. 背中の真ん中にフォームローラーを押して右左とカラダを動かします。もし可能なら左腕と右腕を大きく左右に広げて大胸筋をストレッチしてください。
  2. 肩甲骨の付近をグリグリ動かします。
  3. 広背筋をグリグリ刺激します。これで腕がさらに開きやすくなり大胸筋の可動部が増えます。
  4. 最後は直接胸を刺激します。このまま痛いところでとまって、ゆっくり腕を振るのも聞きます(「おーい!」と友人に手をふるときと同じ動きです。

冷え性に効く
体温がとても上がる

実感できる効果として、かなり体温が上がるのを感じます。今は夏場ですので冷え性の人はそこまで家の中で寒いと思う人はいないかもしれませんが、冬場はこのストレッチを毎日行って上げると結構がよくなって冷え性に効くとおもいました。私は読み物をしながらよる行っていますが、ポカポカしてきて、それだけでも脂肪が燃焼しているような気になります。(本当に脂肪燃焼しているかはわかりませんよ!要注意)

みなさんもぜひぜひ使って見てください

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ケニー
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記事読んでくださりありがとうございます。ケニーと申します。4年間のインド海外出張で+20kg増加し2017年12月よりボディーメイクを開始。 パーソナルトレーナーに学びながらなんとか減量に成功して、皆様にも正しい知識を届けられればとこのサイトを制作。 今はWebデザイナーをしながら、麻布十番を中心としたプライベートジムのIT担当としてWebサイトの管理や広告の制作をしています。南青山のRexerに通いなんがらIFBBプロの竹本さんやボディービルで有名なポパイ関根さんに指導を受けながら、トレーニングに励んでいます。