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糖ってどうなの?ダイエットに糖質制限がいいって聞いたんだけど

糖分を利用するとさらに筋肉が成長して痩せやすくなる

筆者の想定している読者の層
ダイエットを始めた。糖質制限が本屋や雑誌に特集されてるので、とりあえず米とかパンとかを控えているけど、どうしてかは細かくしらない。とにかく試してみた。という層の人

この記事を通じて分かること

  • 糖質でなんで太るのか
  • 糖質を入れると筋肉がつく
  • 結果的にリバウンドしないよ

筆者の見解 
現在は糖質制限のダイエットが流行っており、私もある程度は賛成ではあるものの、ケースによっては逆効果になる場合もあるので糖質をうまく使いこなそうというのがこの記事です。

糖質で太る仕組み血糖値の急上昇に注意

ダイエットで抑えるべきは糖質そのものでだけではなく、実は血糖値です。

血の中に糖の成分、主にブドウ糖が増えると脳がある司令を出します。

脳「今、糖入れましたね! 糖が血中をさまよっているので誘導役のインスリンを放出しておきますね!」

ここでインシュリンが放出されます。

インシュリンが何を行ってくれるのか

インシュリンは、糖をカラダの中に誘導してくれる誘導係だと思ってください。彼らインシュリンがいないと、カラダは糖をエネルギーに変換することができないため、糖が役立たずになってしまいます。
まず糖質をたべると糖が血液の中に満たされます。この後インスリンが分泌れさます。このインスリンの働きによって、カラダの中の臓器たちは糖向い入れることができ、さらに糖をエネルギーとして利用したり蓄えたり、さらににはタンパク質の合成や細胞の増殖を促すことが可能になります。。
が太る理由、が痩せる理由

優秀なインシュリンのせいで太る理由

インシュリンがいるおかげで食べ物をエネルギに変換することができる訳ですが、上記でも書いているとおり、エネルギーの変換するだけではなく、貯め込む性質も持っています。

これがなぜ起きるかというと、インシュリンが放出される速度と血糖値が上がる速度が間に合わない場合に不均衡がおこります。

これだったら完璧処理しきれている
5 対 インシュリン5 
こうなるとよくない処理しきれていない
8 対 インシュリン2 

甘いもの一気に食べたり、白米を一気に摂取するとこの不均衡な状態が起こります。

こうなるとインシュリンは優秀ですのであることを行います。

インシュリン「だいぶ糖が余ってるな、どうしよう俺たち処理しきれいない。そうだ!飢餓に備えてストックしとけ!俺って賢い!」

これが脂肪になる原因です。

実はこの比率を超えないようにして
インシュリンに必要以上に仕事をさせないようにしむけないといけません

インシュリンが脂肪を貯めこまない方法ココが言いたかった

インシュリンに必要以上にしごとをさせない方法は1つ
急激にに血糖値を上昇させないこと

糖質制限のように、別に「糖質をゼロにしろ」とか「食べるな」というわけではなく糖質を急に上げる食べ物から、急に上げない食べ物にシフトすればいいのです。

GI値と食品

血糖値の上昇を示す数値のことをジーアイ値(ち)といいます。
このGI値はグライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で
グリセミック指数やGI値などと呼ばれています。

余談ではありますが、GI値は1981年にカナダのトロント大学に務めるジェンキンス博士が論文で発表した内容です。

David J.A. Jenkins is a British-born University Professor in the department of Nutritional Sciences at the University of Toronto, Canada. Jenkins is credited with developing the concept of the glycemic index as a way of explaining the way in which dietary carbohydrate impacts blood sugar. His first paper on the subject appeared in the American Journal of Clinical Nutrition in 1981. Jenkins went on to author at least 15 more clinical studies on the effects of the glycemic index.
https://en.wikipedia.org/wiki/David_J._Jenkins

ここで大事なのは普段から摂取している食べているものは
GI値的にみて高いのか低いのかという話です。

GI値が低いものを選んで食べばインシュリンが期待以上のしごとをせずに済みます。

誤解を恐れず書けば脂肪になりにくい(太りにくい)ということです。

もちろん量を食べるとなんでも太るので必ずMyFitnessPalで管理してください。(MyFitnessPalの概要を載せておきます。)

各食品のGI値

GI値が55より下の食品は基本的にGI値が低い(太りにくい)と言われています

下記より確認ができるので、時間があったら見てみてください。ただ、PCで開くこと前提に作らているドキュメントなのでモバイルでみると少し見づらいかもしれません。

多分PDFだと面倒だと思うの少しだけ書き出しておきます。

ごはん系

高GI
精白米 84

玄米 56
五穀米 55
発芽玄米 54

麺類

高GI
うどん 85
中GI
パスタ(乾麺) 65
低GI
蕎麦 55
春雨 26

シリアル類

高GI
コーンフレーク 75
低GI
オートミール 55

上記が比較です。

白米好きや、うどん好きの人には大変申し訳ございませんが
減量中は玄米に変えたり、蕎麦にシフトしたほうが良いかもしれません。

筆者が食べている3つのもの

玄米

もう完全に私はスーパーでは買っておらずアマゾンで購入しています。筋トレしている身からすると反対の意見になってしまいますが、重たいもの持ちたくないです。とくに筋トレ終わったあとにズタボロのまま買い物したくないのでわたしは水や米類など重たいものは全部アマゾンと楽天で済ませてしまっています。私が今食べている2kgで2,580円の玄米です。コスパは一番いいですよ。

蕎麦

お蕎麦は納豆と一緒に食べています。減量中の休日は、1束を半分に分けてジム行く1時間前に半分、ジム後に半分を食べています。アマゾンで購入する場合は何も考えずに一番安いものを購入しています。もし家の近くのスーパーで安い場合はそっちで購入してください。

オートミール

オートミールはコストコで購入してください。なんと4.4kg1200円で購入できます。もし近くにない場合は一番コスパが良いものはアリサンが出しているオートミール(500g)が一番コスパが良いのでAmazonで購入することをオススメします。500円前後で購入できます。毎朝私はこれでハンドミキサーに入れて、バナナを入れプロテインを入れてドリンクとして飲んでいます。40秒で終わる朝食なので忙しい朝は本当に重宝しております。

筋肉の側から見た糖の必要性
筋肉には糖が必要

筋トレ後には、タンパク質の粉を撮るだけではなく
しっかりと大きくしたい場合には筋トレ後はとくに炭水化物を撮ることをおすすめしています。

インシュリンは糖分を整理するときに、筋肉にも栄養を届けてくれます。

インシュリンは糖と分解されたグルコースを筋肉に届けてくれて、回復を促してくれます。
回復をしっかりしてくれると前破壊したときよりもより強力に構築し直してくれます。

糖の種類を気をつける

糖分は普通の砂糖やブドウ糖でも良いのですが、血糖値が急上昇してしまうと
筋肉に栄養が行かずにその前に脂肪に切り替わってしまうので、ゆっくり時間を書けて吸収される糖類が良いとされています。
トレーニーは下記にように分けているようです

ゆっくり吸収:クラスターデキストリン(トレーニング30分前に摂取)
すぐに吸収:マルチデキストリン(トレーニング直前摂取)

じつは筆者はトレーニング中も糖質とってます。

トレーニング中に糖質をとるとバテを防げてより重い重量を持ち上げることができ
結果的に筋肉へのダメージも高めることができ、ハードワークが可能です。

前の記事にも書きましたが、私はブドウ糖でサッとける飴を食べています。
血糖値は高くなりますが、とても効果的なのでおすすめです。
(食べすぎないように!)

筆者の糖の摂取方法飴形が一番ラク

私は面倒臭いので速攻で口の中で溶けるブドウ糖をトレーニング開始して20分ほどで口に放り込んでいます。確かに途中から筋肉のハリ感が強くなったことを感じますので糖を摂取することをオススメします。

どれくらい食べればいいの
減量中は量を少なくすること

ダイエット中
15g~20gの低GI食品 バナナが最適
大きくしたい人
60gの低GI食品 玄米おにぎり1つ~2つ

現在、減量中の筆者はトレーニング後にバナナを食べています。

トレーニング前にコンビニによって購入しておくか、近くのスーパーで安売りしているときに購入して一緒に持っていきます。プロテインと一緒にパクッと食べる感じですね。

GI値は55なので、血糖値の急上昇も防げて、便利+安心ですね。

場合によっては2本食べるときもあるのでちゃんと食事管理をMyFitnessPalでしながら
PFCの値を保つようにしましょう。(太りたい人は別です。)

結果的にリバウンドがない

ごめんない。どんなことにもリバンドはつきものです。
なぜ最初にリバンドが少ないかと書いたかというと
正しい知識がついてドカ食いが少なくなるのでという意味です。

なんでも「これだけ食べれば」「どんなにたべても」というのは
ほぼ科学的ではありません。かならず何かを食べれば太ります。

糖質を完全になくすのではなく、低GIの食品の知識をつけて
普段から太りにくい、脂肪のつきにくい身体をつくることが大切です。

糖質をうまく活用して筋トレやダイエットを成功させましょう!
絶対にうまくいくはずです。

食事ついて簡単に読めるオススメ本

より詳しく知りたい人はこの本を買ってみると
PFCのバランスや糖質、脂質について書いてありますのでおすすめです。

ABOUT ME
ケニー
ケニー
記事読んでくださりありがとうございます。ケニーと申します。4年間のインド海外出張で+20kg増加し2017年12月よりボディーメイクを開始。 パーソナルトレーナーに学びながらなんとか減量に成功して、皆様にも正しい知識を届けられればとこのサイトを制作。 今はWebデザイナーをしながら、麻布十番を中心としたプライベートジムのIT担当としてWebサイトの管理や広告の制作をしています。南青山のRexerに通いなんがらIFBBプロの竹本さんやボディービルで有名なポパイ関根さんに指導を受けながら、トレーニングに励んでいます。
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