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プロテインとは?1日に何杯?いつ飲めばいいの?副作用はあるの?正しい飲み方を知ろう

この記事にたどり着いたということは、プロテインについて詳しく知りたかったり、プロテインを飲むタイミングなどに、どうしたらいいのかお困りなのではないでしょうか。

この記事は、そんなあなたにプロテインとはいったい何なのか?なぜ、わざわざプロテインを飲む必要があるのか?自分はプロテインを飲むべきなのか?から、どんなタイミングでどれくらい一日に飲めばいいのか?など選び方まで全て広く網羅させていただきました。

この記事を読んでわかること
  1. プロテインのウソ/ホント/噂
  2. プロテインを飲む理由/必要性
  3. プロテインをどのくらいの量飲めばいいのか
  4. プロテインいつ、どのタイミングで飲めばいいのか
  5. プロテインってどういうふうに持ち運べばいいのか
  6. どのプロテインが自分にあっているのか
スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
“ちまた”には「やっぱりプロテインとか飲んでるんですか?」と聞く人もいるもんな
筆者
筆者
そうだね。だいぶ浸透はしてきているけど、何から作られているかまでは知っている人はいないんじゃないかな
スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
そうだな!何から作られてるかとかも教えてくれ!
筆者
筆者
よし!じゃーゆっくり見ていこうか

体系的に書いているで、読むのに10分はかかってしまいますが、読み終えたときに、

  • 「プロテインをこの基準で選べばいいのか!」
  • 「日本とアメリカでこんなに値段が違ったのか」
  • 「次からこのタイミングで飲むようにしよう」

と広く正しく理解していただけるはずです。

なるべく難しいことは省いて書いているので、わからないと思ったら次に次にと読み進めてみてください

想定している読者の状況
  1. これからジムに通う
  2. 今ダイエット中、あるいはこれからダイエットを始める予定
  3. プロテインをこれから購入する
  4. プロテインを買ったは良いけどいつ飲むかわからない
  5. プロテインをそもそも良いと思っていない
  6. 前買ったプロテインがあまっている

Contents

プロテインについての基礎知識

プロテインについての基礎知識プロテインについての基礎知識

タイミングや量のご紹介をする前に、そもそもプロテインってどんなモノという根本の話から書かせていただきます。

そもそもプロテインの定義ってなに?

「プロテイン」と聞いて、皆様が真っ先に思い浮かべるというのは、大きな袋に入った粉末ではないでしょうか。

プロテイン(protein)は、タンパク質のことである。ただし、日常の日本語で「プロテイン」といった場合は、タンパク質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多い…
引用:wikipedia

日本語の横文字としては正解だとは思います。

ただし、プロテインはそもそも英語の直訳は「タンパク質」という意味で栄養素の一つです。ですのでプロテインは特殊な粉のことではなくタンパク質全般のことをプロテインというと理解して間違えていません。
プロテインは新薬でもなければ処方が必要なものではありません。普通の栄養素の一つなのです。

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
プロテインって聞くとたしかに粉を思い浮かべるな
筆者
筆者
そうだね!でもただのタンパク質を乾燥させた粉のことなんだ!
スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
1つ賢くなったな

プロテインって何から作られているの?

世の中に存在している食べ物の中で卵の白身を除いて、最も効率よく「タンパク質」だけを口からとることができる食品です。

プロテインですが一体何からできているかというと、特殊なものを使っているわけではなく、

プロテインは牛乳から作られています。牛乳でプラスされている成分は甘味料とフレーバーに使われる香りだけです。

詳しくその工程をご覧になりたいかたは過去に書いた記事を読んでください。

たまに”プロテインなんか飲むものじゃない”と言っている人がいますが、モノを調べない先入観が強い人なので気にしないでください。

プロテインの生成過程
2.26kgのプロテイン作るのに何リットルのホエイミルクか知っていた?プロテインの製造方法と過程 この記事を書こうと思ったのか経緯 昨日、夕食をとりに六本木にある筋肉食堂に食事に行ったのですが、 たまたま居合わせた...
スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
プロテインって牛乳から作られていたのか!
筆者
筆者
との通り!他にも卵白だけから作られたものや、SOY(大豆)から作られたものもあるんだよ
スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
それならベジタリアンの方でビーガンの人でも飲めるね!
筆者
筆者
ここでは売上規模の大きいホエイ(ミルク由来)のプロテインを紹介
していくね

カラダに良いものなの?

プロテインは体に良いものなのか?という質問をよく受けますが、こちらは

  1. 「牛乳はカラダに良いものなのか?」
  2. 「チーズはカラダに良いものなのか?」
  3. 「タンパク質はカラダに良いものなのか?」

とう上記に置き換えることが可能です。

牛乳でも、一日に何リットルも飲めばお腹を下すこともあります。
鳥むね肉であっても摂取しすぎれば太ります。
それらと全く同じで、「量」や「タイミング」を考えることは大事です。

答えは「間違いなくカラダに必要なモノ」です。

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
牛乳が危険って言う人はいないもんな
筆者
筆者
そのとの通り!

プロテインの効果について

プロテインの効果を端的に説明すると下記にまとめられます。

  1. 肌がきれいになる。
  2. 髪の毛にコシが出る。
  3. 筋肉の合成を助ける

※3つ目は正しい筋トレしている場合

下の方に詳しく書きますが、人間の体の皮膚や髪の毛や歯や内蔵血管まで全て実はプロテイン(たんぱく質)で出来ています。

しっかりと精製されたプロテインを摂取することで、必要以上な悪い油(長鎖脂肪酸)をを避けつつ、

コラーゲンのもととなるたんぱく質を十分に補給できるためです。

we really do become what we eat. Our skin, bones, hair, and nails are composed mostly of protein.

訳:口に入るもので我々人間のカラダは構成されています。肌や骨や髪の毛や爪などの大部分はプロテイン(タンパク質)から構成されています。

引用元:
The Truth About Protein プロテインの真実 (:Men’s health英語記事)

肝臓や腎臓に副作用があるって聞いたてけど本当なの?

これについては、長年研究が進んでおり、2019年現在の最新の研究としては、

プロテインの粉を飲んでも腎臓に対してなんら影響がなかったという研究が最新のものになっています。

それどころか牛や馬やイノシシなどの赤み肉のほうが腎臓が分解するのに苦労してダメージを与える結果になっているそうなので、さらに研究結果を待ち読み続ける必要があります。

この研究内容は下記のURLより見ることができますのでお時間がある場合はぜひ細かく読んでみてください。

男女63,257名を対象に、タンパク質のもとによる腎臓病の発症、末期腎臓病への悪化の影響を15.5年にわたり調査しました。その結果、赤身肉を摂取すればするほど腎臓病の発症、末期腎臓病への悪化のリスクが高まるとともに、鶏肉などの白身肉、魚、卵、乳製品の摂取は腎臓病のリスクと関連していませんでした。

このような調査結果から、雑誌Annual Review of Nutritionでレビューを報告したコペンハーゲン大学のKamperらは、赤身肉の過剰な摂取は腎臓にダメージを与える可能性があるが、白身肉や乳製品のタンパク質の摂取量による腎臓病へのダメージはないことを示唆しています。しかしながら、確固たる科学的な証明が示されるまではタンパク質の過剰摂取が腎臓病にダメージを与えるという懸念は払拭できないと述べています

私たちがトレーニングの後に摂取するプロテインは乳や植物由来なので、今回のレビューによれば腎臓へのダメージはなく、過度でなければ安心して摂取して良いと思われます。

上記引用元:プロテインは腎臓にダメージを与える?〜現代の科学が示すひとつの答え

プロテインの基礎知識のまとめ

プロテイン・パウダーは、牛乳から作られており、余分な脂質や炭水化物を削ぎ落とした「理想的なタンパク質の塊」で、2019年の研究結果では腎臓に大きな影響はでない

プロテインを飲む理由とは

なぜプロテインを飲む必要があるのかについて説明させていただきました。なぜプロテインを飲む必要があるのかについて説明させていただきました。

プロテイン(の粉)が何かよくわかったところで、ではどんなひとがプロテインを飲むべきなのか見てみましょう。ところでプロテインを飲む人がなぜプロテインを飲む必要があったのでしょうか。
なぜプロテインを飲むのかですが、何人かにアンケートをとった上で私なりに3つにまとめてみました。下記の理由からみんなプロテインを飲んでいます。

3つの栄養素の比率が最高だから

これは前の章で書かせて頂いたとおり、余計な脂質や炭水化物を極限まで削ぎ落としていることです。1食31gの食べ物の中に24gがタンパク質で占められており、そのうちたった1gが脂質(あぶら)で、たった4gが炭水化物だからです。
※数値は製品によっても異なりますが地球で最も販売されているゴールドスタンダード(米国)のブランドを元に書いています。

持ち運びがしやすいから

携行しやすいこともプロテインを摂取する一つの要因となっています。一回一回の摂取は小分けにしてジップロックにいれて持ちはこべばあとは水とシェイカーだけでどこでも一回24gのプロテインを摂取することができるので画期的です。流石に卵の白身やささみを持ち歩くのはコストやかさばり具合から見ても現実的ではありません。プロテインは1杯60円から70円で24gのタンパク質なのでこれを超えるものが出ればみんなそれを食べるはずです。コストでは勝てません

私は安く済ませたいので
一番安いジップロックを使っています。

常温で日持ちがするから

これも上記とほぼ同じですが、常温で長期で保存することができます。製品によっても異なりますが、開封前は1年ほど常温保存ができますし、開封後も3ヶ月も保存が聞きます。こんな食品見たことも聞いたこともありません。繰り返しになりますが、缶詰やささみパックも高タンパクで保存がききますが、70円以下で24g以上のタンパク質を摂取ものは日本にはないはずです。

タンパク質が不足するどうなってしまうのか

プロテインはカラダの皮膚や髪の毛や歯などを作っているコラーゲンの元プロテインはカラダの皮膚や髪の毛や歯などを作っているコラーゲンの元なので超重要です。

もしもタンパク質が不足した場合はどうなってしまうのでしょうか。実はカラダを作っている

タンパク質から出来てるカラダのパーツ

  1. 髪の毛
  2. 皮膚
  3. 臓器
  4. 筋肉
  5. 神経

これすべてタンパク質から作られています。もしもカラダからタンパク質が不足した場合はこんな恐ろしいことが起こります。

タンパク質不足で起こること

  1. 筋肉が減る
  2. 集中力の欠如
  3. 肌がボロボロになる
  4. 髪の毛がフニャフニャになりコシがない

プロテインが不足すると筋肉が減る

筋肉が減ると体重は減って嬉しく思う人もいますが基礎代謝が大幅に減ってしまうので、燃費のいい体になってしまい、ここから食事をすると動いても脂肪が減らないエコなカラダになってしまいます。飢饉の場合はヒーローのような存在ですが、通常の生活の場合はデブに近づくことなのでおすすめしません。

プロテインが不足すると髪や肌がボロボロになる

肌や髪の毛はコラーゲンからできています。そのコラーゲンもタンパク質から作らているため、髪や肌は栄養源を断たれてしまいシワが目立つようになったり、弾力がなくなってしまったり、抜け毛目立つようになります

どんな人がプロテインを飲むべきなのか?

腎臓に病気を抱えていない人で誰が飲むべきなのか?どんな人がプロテインを日常的に飲むべきなのか

運動していない人も飲んで良いのか

運動していない人でも、ぜひプロテインを摂取することをおすすめします。なんと今年2019年にはいって厚生労働省がタンパク質の摂取量を引き上げました。難し人はここの章は読み飛ばしても大丈夫です。

厚生労働省発表の内容要約

運動していない人でも
自分と同じ体重(数)×1グラムのタンパク質(プロテイン)
は、健康と筋肉が落ちないために、死ぬまで毎日とってね!ということです。

“厚生労働省は22日、65歳以上の高齢者が1日に摂取するたんぱく質の目標量を引き上げる食事摂取基準に関する報告書案を示した。たんぱく質が不足すると、高齢者は筋肉が衰えるなど「フレイル」(虚弱)という状態に陥りやすく、運動・認知機能が低下する。このため同省は高齢者が必要なたんぱく質を摂取するよう目標量の下限を引き上げる考えだ。65歳以上の高齢者は体重1キロ当たり少なくとも1グラム以上のたんぱく質の摂取が望ましいとした。体重50キロの人ならば1日50グラム以上となる。総エネルギー量は活動量によっても異なるが、一つの目安になりそうだ。“
引用元:認知機能の低下招く虚弱防げ 高齢者、たんぱく質多く 厚労省 摂取目標上げへ

WHO(世界保健機関)は1kg×0.8gのタンパク質を摂取することをおすすめしています。
引用元:Protein and amino acid requirements in human nutrition
訳:人体に必要なタンパク質とアミノ酸について(なんと報告書のPDFには日本語もあります)

女性とプロテインについて

女性に関しても、男性と同じで、積極的にプロテインを摂取してください。私が実際に知っている女性陣はプロテインを意識的に取るようになってから、肌と髪の毛が回復したと言っている人が多いきがしました。たしかに肌はコラーゲンからできており、そのコラーゲンはタンパク質からできているため当たり前といえば当たり前です。

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動物性か植物性かの議論について

動物性プロテイン(牛乳)と植物性プロテイン(大豆)はどちらがいいと言う議論は永遠のものでまだ研究で実は白黒ついていません。濃く書くとビーガンの人の心象が悪くなるのではっきりは書きませんが、[soy protein absorption rate]で検索をして、学術記事を読んでみると漁ってみると、2019年現在ではやはり吸収率の高さと速さでは、動物性のほうが勝っているようです。筆者の結論として、動物性のもとりつつ豆腐や納豆を一緒に食べたほうが良さそうだなと思いました。

高齢者とプロテインについて

高齢者においても、むしろ積極的にプロテインの粉を摂取したほうがいいと研究結果がカナダででています。
たとえ運動をしていなかったとしても、プロテインによって筋肉が増えたという研究結果があるからです。

In her study, Bell worked with two groups of men who were about 73 years old. Half of the group was fed the protein-based drink for six weeks without an exercise regimen while the other group took a placebo.
彼女の研究では、ベル氏はは約73歳の2つのグループの男性に研究を実施。一方のグループにはプラセボを服用し、もう半分のグループには運動療法なしで6週間タンパク質ベースの飲み物を与えた。

In the first six weeks, those taking the protein supplement saw a gain of 700 grams in lean body mass. That’s “substantial,” Bell said
6週間で、プロテインサプリメントを服用している人は脂肪を除いた体重(筋肉)の多さが700グラム増加しました。それは「相当な」ものだ、とベルは述べています。

カナダ・マクマスター大学クリステンEベル氏の研究結果
引用:
カナダ人の博士が高齢者に向けて専用のプロテインを開発、その理由について(英語記事)

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
700gも増えたの!?
筆者
筆者
そうなんだ!凄いよね。運動をしなくてもタンパク質を摂取する重要性が分かるね。

ジムに通っている人について

よく食事から摂取すればいいと言う方がいますが、それは知識が豊富にあって何を食べればいいのかしっかりと理解している上級者です。あまり内容を理解していない方にとってはプロテインの粉は間違いなく栄養補助食品としては最高のパフォーマンスを発揮してくれます。プロテインを飲んだ上で2時間以内に食事をすると最高の状態に置くことができますので「プロテインからだけ」でもなく「食事からだけ」でもなく、両方をうまく使い分けるようにできれば完璧です。

プロテインの副作用で抜け毛や薄毛の原因になるのか?

プロテインを飲むことによって、髪の毛が抜ける!抜け毛や薄毛の副作用がるという噂についてプロテインの副作用で抜け毛があるというのは本当か?

結論からお伝えするとウソです。
なぜこんな噂が出たのかさっぱりわかりませんが、真っ赤なウソです。

むしろプロテインを摂取することで髪の状態や肌の状態がよくなりますので
抜け毛や薄毛の予防になります。

抜け毛や薄毛の噂の原因

プロテインを飲むと抜け毛や薄毛が増えるというのは真っ赤なウソですが、
このウソが独り歩きした原因は複数あると思います

検索結果に出てくるので勝手に勘違い知ている説

今の人は、検索結果に載っていたからと理由で信じてしまう知人がいますが、検索結果を見ただけで中身をしっかりと読まずに判断するのは危険です。

プロテインの副作用で抜け毛の原因になるのかプロテインの副作用で抜け毛の原因になるのか

上記のような検索サジェストが出たとしてもそれが真実かはわかりませんし、[プロテイン 抜け毛 改善]で調べているいるのかもしれませんので信じてはいけません。

ステロイドと勘違いしている説

絶対に使ってはいけないモノとして「ステロイド」があります。

ステロイドは、カラダのホルモンバランスやインシュリンを操作して細胞を強制的に戦闘態勢に置くことができる魔のクスリです。

海外のプロアスリート(ボディービルダー)が使っていることで有名ですが、
日本の知識のない方々が海外製のプロテインの英文字をみて「プロテインやってのか!危険だぜ」とステロイドと勘違いしてプロテインを摂取するとハゲると言っているのかもしれません。

プロテインでハゲるという理論が成り立つなら、プロテインの”もと”である「牛乳を飲む=ハゲる」の構図も出来上がるので
国が率先して小中学生にハゲるもとを給食で配っていることになります。

ありえません

プロテインは太るって本当なのか?

答えは「太りません」であり、同時に「太ります」です。大体の場合はプロテイン以外に原因があります。

そんなことないと思う人、下記の問題をみてください

問題文

花子さんは、1食 700kcalの食事を朝昼夜と3食を食べ、さらに450kcalをタピオカミルクティーを1杯、夕方に飲みました。その日、花子さんは朝起きてすぐと、夜ジムのあとに計2杯のプロテインを飲んでいます。なお、この女性の活動カロリーと基礎代謝カロリーの合計は2400kcal/日とする。

設問1. 花子さんは太りますか?
A はい / Bいいえ

もちろん正解はAです。

Bを選んだ人はかなり危険です。ダイエット以前の問題があります。

明らかに他の食事が太る原因と分かるはずです。2100Kcalの食事に加えて 450kcalのタピオカを飲めばそれだけでオーバーします。太る原因はプロテインではありません。

プロテインは1食120〜140Kcalなので、2杯飲んだだけで人間はそんなに簡単には太れません。

もし万が一、プロテインを飲んで太ったと言っている人がいた場合は、上記の問1を思い出してください。その人はプロテインを飲んでいなくてもオーバーして太るはずです。

食事のカロリーは下記から平均を出しています。
タニタのカロリズム

合計は2400kcalの根拠
女性の55kgの体重で26歳の場合

動画で見る太らないプロテインの根拠

動画に登場知ている方はボディービルダーの加藤さんです。彼は日本で一番最初の筋肉系youtuberです。


加藤さんもやはりプロテインで太ることは考えられないと言っています。

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プロテインの1日の摂取量について

プロテインを飲む量ですが、その人の生活リズムや体重や運動量によっても変わってきます。

一日に摂取する量

量についてかなり議論の余地がありそうですが、日本政府は1kgあたりの体重に1gのタンパク質と規定しています。

体重1kg × 1g のたんぱく質

あくまでこちらは普通の生活をしている人の場合です。ジムに通って筋肉を肥大させたい人は、もう少し多く摂取したほうがいいという結果もでています。

運動をしている人は

しかし、スポーツをやっていたり筋肉を大きくしようとしている場合は、1kgの体重に2g相当をとるべきだという意見になっています。

体重1kg × 2g のたんぱく質

50kgの人であれば100gほど一日にタンパク質を摂取しないといけません。朝昼夜の食事から合計で52gのタンパク質を摂取して、残りはプロテインパウダから24g×2杯とれば、なんとか達成ができます。

面倒だとおもった人はアプリを使う

もしも計算が面倒だとおもった人は、食事計算アプリのMyfitnesspal(マイ・フィットネス・パル)を使ってください日本語対応をしていまし、バーコードを読み取れば自動でタンパク質の計算やカロリーの計算を行ってくれるので、あとどこくらいプロテインを飲まないと行けないのか計算できます。

もしも、この計算も面倒だと思った人はキツイ言い方かもしれませんが、諦めたほうがいいと思います。

タイミングについて

プロテインを飲むタイミングは、人によっても違うはずです。
需要に分けてお伝えさせていただきます。

ジムとプロテインのタイミングについて

ジムに行く際には、どのタイミングでプロテインを飲むべきか?とありますが、一番効果を得るには下記が最高だそうです。
実際に山本先生が話している動画がありますので、それも掲載させていただきます。

ジム前や後はいつ飲めばいいの?
  1. ジム1時間前に1杯
  2. トレーニング中のEAAドリンク
  3. トレーニング後に1杯

筋トレを効果バツグンにするプロテインを飲むタイミング

EAAとはという人はこっち

Nutrabioのイントラブラストとは?EAAとBCAAの違いってなに?トレーニング中は何を飲めばいいのか
Nutrabioのイントラブラストとは?EAAとは?効果は?どうやって飲むの?よくBCAAとEAAがどっちがいいですか? なんていう質問を受けることがありますが 今回はどっちも入った(?) 最強のドリンク...

トレーニング前の2時間前に食事でOKという人もいますが、筋トレを代表する
山本義徳先生によると、ボディーバランスを整えるホメオスタシスをバランスをいい意味で崩して筋肉に一番の刺激を与えるためには
食事だけではなく、ホエイプロテインやEAAアミノ酸のドリンクが効果的ということです。

4:28秒からの「2時間前に食事をして、トレ中はBCAAでも効果はあるのか?」という質問の答えとして

最強に筋肥大の効果を得るプロテインとEAAの理由
  1. 肉/魚の食事もある程度の効果はありますが、カラダの恒常性、常に同じ状態を維持するホメオスタシスという機構があり
  2. 普通に食事をしていると、恒常性の機構が効き、血中アミノ酸濃度が結局は一定になってしまう。
  3. ホエイプロテインやEAAを飲むと、恒常性を一時的に打ち破るような血中アミノ酸濃度を得ることができる

筋トレを効果バツグンにする理由

山本義徳先生の写真山本義徳先生の写真

山本義徳先生とは誰?
やまもとよしのりとは、静岡県出身の日本のボディビルダー、タレント、トレーニング指導者。 静岡県立静岡高校卒業。早稲田大学政治経済学部卒業。日本ボディメイキング振興協会所属。 フィットネスジム『ミッドブレス』にてゼネラルアドバイザーを務めていた
引用:山本義徳(wikipedia)

1日を通したプロテインを飲むタイミングについて

プロテインを飲むタイミングはそれぞれの生活スタイルによって違うと思いますが
私は下記のようになります。

1日を通したプロテインを飲むタイミングについて

  1. 15時ごろ
  2. ジム1時間前
  3. ジム後
  4. 就寝前

朝食に、食事しない場合はプロテインとオートミールと無脂肪牛乳をミキサーに入れて飲んでいます。

1杯120Kcal程度なので×4杯 = 480Kcalです。

参考としてタピオカミルクティー1杯のカロリーが480Kcal前後です。ただ、同じカロリーですがタンパク質なので太りにが全く違います。

15時ごろに飲む理由

昼食と夜ご飯の間に一番時間があくのがこの時間だからです。もちろんこの15時のプロテインをササミやサラダチキンに置き換えてもOKです。できるだけ食事から摂取するようにしている人がいますが、私はその考え方は正解だと思うので、どちらでもOKだと思います。

ジム1時間前に飲む理由

ジムに空腹に行くのは止めましょう。これも食事に置き換えても大丈夫ですが、2時間前にしましょう。プロテインは飲み物なので吸収が早く1時間前に設定しています。

ジム後に飲む理由

ジム後は一番カラダがタンパク質を欲している時なので、すぐに飲むようにしています。ゴールドアワーというのがあるそうですが私はそこまで信じていないので忘れる前に飲むようにしているだけです。一説では2時間以下にタンパク質の補給ができれば、そこまで大差はないと言う研究結果があるとか無いのとか聞いたことがあります。減量期で無い時には、バナナか大福も一緒に摂取しています。運動後は炭水化物と一緒にプロテインを飲むと吸収率が2倍に上がります。

就寝前に飲む理由

就寝時はカラダは修復作業を行います。そのためホエイプロテインがお腹に入っていると栄養が行き渡るのでオススメです。人によっては、夜に何かを食べると、朝に調子が悪いと言う人もいるはずですので、一旦ためしてみてだめだった場合は中止することをオススメシます。人によってはガゼインプロテイン(遅い吸収のプロテイン)を飲んでいる人もいますが、私は面倒すぎて普段飲んでいるホエイプロテインを飲んでしまっています。ガゼインを飲んでいた時期もありますが正直そこまで体感が違ったわけではないので3ヶ月続けた後に普通のホエイプロテインにもどりました。

プロテインの過剰摂取の上限は?

1年に2000冊以上の本や健康やメディカルに強いとされるメンタリストのDaiGoさんも上限や大量摂取についてYoutubeで記事を出しています。

ノバサウスイースタン大学の研究によると
日常的にジムに通う14人を対象に、2500Kcal+さらにプラス16%分のタンパク質をプラスした生活を1年間ずっと続けてもらう実験をおこなったそうです。このタンパク質の量は、ボディービルダーを超えるタンパク質量であり、食事内容です。そして、1年後の結果。なんと超高タンパク質に加え、2900Kcalにカロリーに上がったにもかかわらず、体重が変わらず健康にも何も影響がなかったそうです。
引用: DaiGoんのYoutube

プロテイン摂取の1日の上限は?

この DaiGoさんの動画いわく、運動している人ならば、体重×3gまでなら大丈夫なのではないだろうかといっています。
ただ健康値ですでに研究として出ている最新の結果でいうならば、1.5 – 2.2gにしておいてはどうかということです。

プロテインを飲むと起きるメリットと副作用や健康被害

プロテインは素晴らしい効果がありますが、同時におならが増えるて臭くなるという副作用という名のデメリットもあります。まずはメリットから見ていきましょう。

筆者が感じたプロテインのメリット

筆者は驚いたのは抜け毛が減ったことです。これは議論の余地があると思いますが、プロテインをしっかりと摂取することと同時に、脂質のカットを行ったので、もしかするとその影響も大きいかもしれませ。

プロテインを日に3〜4杯飲むようになってからは、抜け毛だけではなく、肌の出来物が減った上に、肌のツヤ感感と髪の毛のハリが全くもって変わりました。

コレは実際に体験したのでマジです。これがホントにプロテインをおすすめする理由です。

完璧に食事からタンパク質を体重×2g〜を摂取できる人飲まなくてもいいと思います。

筆者が感じたプロテインの副作用

これはプロテインだけではなく、ささみや鶏胸肉でも起きる事ですが、

おならが急激に臭くなるので注意が必要です。

このプロテインを飲むことでおからが臭くなる現象は、プロテインを飲み始めた人に必ず起きる減少ですので、体調不良ではありません。

胃や腸で完全に吸収することができなかったタンパク質が腸の中で腐敗しております。アメリカではプロテインファート(タンパク質屁)と呼ばれていて世界共通の悩みです。

ちなみに解決する方法は下記の記事でまとめましたのでご安心ください。

プロテインを飲むとおならが臭くなる?カンタンに解決する方法
プロテインを飲み始めておならが臭くなった人の超カンタン対処方法3つ 【Amazonでスグ買える】ここの記事にたどり着いたあなた! 「恥ずかしい!私のおなら臭いと回数が凄いんです」という方 大丈夫ですよ。プロテインパウダー...

腎臓に負担がかかるの?いやかかりません!

これはだいぶ上の方でも書かせていただきましたが腎臓に負担などかかりません。詳しくは慶應義塾大学詳しく研究している
方のブログがあるので、そこを読むことをおすすめします。

私たちがトレーニングの後に摂取するプロテインは乳や植物由来なので、今回のレビューによれば腎臓へのダメージはなく、過度でなければ安心して摂取して良いと思われます。

上記引用元:
プロテインは腎臓にダメージを与える?〜現代の科学が示すひとつの答え

プロテインの飲み方と持ち運び方

これ実はどのブログにも書いていないことなので、結構最初は工夫に苦労をしました。

使っているシェイカーは?

プロテインを飲む際はシェイカーを使っています。初心者はなんとコップに入れてマドラーでかき混ぜている人がいました。
明らかに溶けが悪くダマになって飲みにくそうにしていたので、プロテインを飲む際はシェイカー(ブレンダーボトル)を利用するようにしましょう。激安のもので280円のモノから1800円のいいヤツまで幅広くあります。筆者は328円のDSNの激安シェイカーと、1800円の超デカい1.3L入るシェイカーを目的に応じて使い分けています

持ち運び方法1家から直接ジムに行く時

家から直接ジムに行ける場合は、そこまで苦労はし無いはずです。実はジムに行く場合は、プロテイン以外の
BCAAというものを飲みます。このBCAAはすごく美味しいスポーツドリンクのようなもので、集中力の維持や筋肉痛の
軽減や筋肉の減少を抑える素晴らしい効果がありますので、必要だと思う方は下記の記事もぜひ読んでみてください。

コスパ最強のBCAAとは!筋肥大にとっても大切なもの!アミノ酸を摂取して更に大きい筋肉を目指そう。
最強のBCAAエクステンドの話総まとめ!味や成分や効果を飲み方を知ろう!エクステンドとは、アメリカを代表するサイベーション社から発売されている超優秀なBCAAのことです。この記事ではBCAAとは何か?の基本か...

シェイカーを2つ持っている場合

シェイカーを2つ持っている場合は単純に片方に1杯プロテインを入れて、
もう一杯のシェイカーにはBCAAを入れてください。
筆者は、BCAAの他にもクレアチンというものも入れているので非常に溶けにくく溶けるまで時間がかかるため
BCAAとクレアチンを入れるシェイカーには最初から水を入れてもっていきます。
ジムに冷たい水が用意さている人やジムの自販機で水を買う人は現場で行っても構わないと思います。

シェイカーが1つしかない場合

シェイカーが1つしか無い場合で、BCAAとプロテインを両方持っていかなければ行けない場合は少し面倒です。
解決方法は2つあります。

1,プロテインは入る合体型のシェイカーを買う
2,激安ジップロックに詰めていく

私は、2の激安ジップロックを選んでいます。下記がそのいつも使っているジップロックです。

1,のプロテインが入る型のシェイカーを使っている人も見かけますが、筆者の場合は、ジムのあと荷物が少しでも増えるのがいやということと、のちのちに洗うのが面倒だと思っていますので

どうしても激安ジップロックを選んでしまいます。ちなみに通常の厚い良いタイプのジップロックだともったいないので薄いタイプの安いジップロックにしたほうがいいです。もしほかのもっと安いものがあればそちらを使うことをおすすめします。

もしも、一体型をほしい場合は、ブレンダー(米国)というメイカーの一体型のシェイカーがおしゃれでオススメです。

余談ではありますが、日本人初のIFBBプロのフィジーク選手、竹本プロもこのブレンダーというメイカーのシェイカーを使っていらっしゃるので間違いないと思います。

これは一体モデルではないので注意が必要です。

職場に持っていかなければ行けない時

プロテインを職場に持っていかなければ行けない場合は、必ず私は、ジップロック作戦をしています。トレーニングに比重を欠けている人はプロテインのボトルを職場においてしまう人もいますが、誰もが個人のスペースを持てるわけではないので、
バッグの中に小分けにジップロックを31gのプロテインを分けて入れて時間になったら飲むようにしましょう。

旅行や出張時のプロテインの持ちはじびかた

プロテインを小分けにしすぎると余計ものが増えてしまうので、超大きなジップロックを2重にして4スクープ(4杯)分を1日として滞在日数分をその中に入れて持ち運んでいます。

私が使っている超巨大な厚手のタフなジップロックは下記です。

ただ、アメリカに2週間出張になった時は、流石に持ち運ぶのが面倒だったので、現地のジムでプロテイン事態を買ってしまいました。

3日〜1週間ほどの出張だったら自分で持っていくことをオススメします。

プロテインのおすすめの作り方や飲み方は?

プロテインは減量期や増量期によっても飲み方は変わります。

水で割る場合

いっぱいに対して水はそこまで入れないでください。オススメとしては、1スクープのプロテインに
対して200mlくらいです。もし溶けにくいと感じたバイは250mlや300mlとプラスしていってください。薄いプロテインほど惨めで美味しくないものはありません。そしてこれは出先ではかなわないことですが、氷を2つ入れてシェイクすると溶けが最高にいいのと冷えていつもの数倍美味しく感じます。

美味しい飲み方ポイント
・水は少な目に
・氷を入れると最強

ダマににならない無いシェイカーのフリ方ですが、シェイカーを上下にフルだけではなく、シェイカーの中心を持って、手首のスナップをつかって左右に降るようにシェイクすると、完全に溶けて美味しく飲めます。

すぐ飲まないこと

これはプロテインの「副作用や健康被害」の章の原因として書かなかったなかったことですが、おならが増える原因として、タンパク質だけではなく実は一緒の飲み込む気泡も大きく関係しているようです。ですのでプロテインをつくって3〜4分おいておき、気泡が消えてから飲むように心がけることをオススメします。筆者は着替える前かシャワーを浴びる前にプロテインを作ってシャワーを出たり着替え終わってから飲むように工夫しています。もちろんオナラの数も減りました。飲み込む気泡が原因だったんて目からウロコでした。

牛乳で割る場合

牛乳で割る場合は本当に個人的なことですが、無脂肪牛乳をオススメします。通常の牛乳の場合は脂質も高めになりますので後ろめたい気持ちになります。コンビニでは無脂肪を売っていないところも多いので、その場合は低脂肪にしましょう。脂質が半分以下にんなって一日のカロリーをコントロールしやすくなります。

究極に美味しく飲む方法

究極に美味しく飲む方法は、

1.低脂肪牛乳
2,一本のバナナ
3.プロテイン

これが本当に採用に美味しい飲み方です。味はチョコレートでもバニラでもなんでも合います。
プロテイン(120kcal)+バナナ(90Kcal)+低脂肪乳(140Kcal)=350Kcalに跳ね上がりますので
小さなデザートとして考えたほうがいいでしょう。

ただあとで後述しますが、タンパク質と炭水化物は相性がよく
トレーニング後に混ぜて飲むと筋肥大に効果があります。
多くのボディビル選手やフィジーク選手がこの飲み方をしているのはその理由です。

朝食の変わりに飲む方法

朝時間がない時で食事の変わりにする場合は、私は
バナナかオートミールをプロテインと一緒に混ぜて飲んでいます入れています。

1.オートミール30g(150Kcal)
2.無脂肪牛乳250ml(82Kcal)
3.プロテイン (120Kcal)

合計:352Kcal

腹持ちもよく特に時間が無い時は本当に重宝します。

オートミールを入れる際の注意点

オートミールを入れる際は、乾燥している状態で入れると、浮遊せずに沈殿してしまいます。
もし、完全んい美味しく飲みたい場合は200mlの牛乳の中に寝る前に浸けて冷蔵庫に置きましょう
朝ミキサーにすべて打ち込んで完成です。夏は氷も一緒に入れれば冷えて栄養バツグンの朝ごはんです。

プロテインと一緒に買うと便利なもの

プロテインはそのまま飲むだけだとシェイカーがあればそれで解決ですが、
もしもバナナやオートミールと一緒に飲む場合にかんしてはあるものがあるととっても便利です。
ミキサーはかなり大掛かりなので正直嫌いです。ただ一番しっかりとまずるため最強です。そこで私は下記を
使っています。

しっかりと混ざるハンドミキサー

なんと3000円くらいで買えて、しっかりと混ざります。さらにヘッドの部分が取り外せて洗えるので
場所も取らずにいい塩梅です。私は夏はバナナを小分けに冷凍してプロテインとこのミキサーで砕いて飲んでいます。
デザート感覚で減量でも楽しめるので最強の飲み方だと思っています。

カネキンさんのプロテインの飲み方

最新のカネキンさんの動画の中で、カネキンさんのプロテインの飲み方が映し出されています。

やはりカネキンさんもプロテインを単体で摂取するのではなくトレーニング後は炭水化物と一緒に
プロテインを二杯飲んでいるようです。もしカネキンさんのマネをしてみたい人は
カーボリンを買ってみることをオススメします。

2019年カネキン流トレ後のプロテインの飲み方

筋トレYoutubeのカネキンさんはトレーニング後にゴールドスタンダードを2スクープとカーボリンを1杯(50g〜60g)を水で飲んでらっしゃいます。ゴールドスタンダードを2スクープとカーボリンを1杯(50g〜60g)
  1. ゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート味を2杯
  2. カーボリンを1杯

気になる場合は、カーボリンの記事も過去に書いているのでこちらからどうぞ

カーボリンの効果とは
EFX Karbolyn(カーボリン)の効果は?飲み方は?いつ飲むの?先日、カネキンフィットネスでKarbolynが特集をされていましたが、 私もトレーニング中にカネキンさんと同じKarbolynを飲んで...

プロテインの違いについて

プロテインの種類は何百種類もあるので何をオススメするのかはかなり難しいところがあります。
しかし3点だけ知っておいたほうがいいことがあります。

プロテインを作る際に精製方法が違います。下にいけばいくほど
精製方法が手が込んだものになるため値段も高くなります。
手が込んだものになればなるはず、純度が高く、脂質や炭水化物は取り除かれます。
それが良いのか良くないのかは議論の余地がありますが高い理由はそういうことです

プロテインの種類1。WPC方式

製法が一番カンタンなため、価格も一番安価です。ろ過も他の製法より荒いためビタミンやカルシウムが残っています。お腹をゴロゴロ(下痢)にさせる乳糖も入っているので、牛乳が得意ではない人はこのWPCは選ばない方がいいかも

WPCの参考価格は大体1kg=1700円ほど
(日本の製品だと

ただ、WPCでも日本製のエクスポロージョンはそこまでお腹がおかしくならなかったので、実際に買ってみて飲んで見るまでわかりません。自分で体験するのが一番です。

プロテインの種類2。WPI方式

今一番多くなってきている製法だと思います。「I」はアイソレート(分離した)の略でより炭水化物や脂質をカットしてあります。もちろん価格はWPCよりも高くなりますが、下痢の原因である乳糖の量も限りなく少なくなっているので日本人には特にぴったりかもしれません。

WPIの参考価格は大体1kg=2800円ほど
(日本も海外もだいたい一緒くらいの価格)

プロテインの種類3。WPH方式

Whey Protein Hydrolysedといって一度、加水分解しているため、非常にカラダに溶けやすく吸収速度が早くなっています。これもWPIと同じでお腹がゴロゴロする原因と言われている乳糖が入っていませんので、下痢になる確率も下げてくれるはずです。ゴールドジムブランドでどうしてこんなに高いんだ!というホエイペプチドがこれです。

WPIの参考価格は大体1kg=5000円ほど
(日本の製品だと8000円くらい)

筆者がオススメの3つのプロテインについて

筆者がオススメするプロテインは3つあります。
美味しさでいうとこの中で一番安定しているのはゴールドスタンダードです。
ただし全て一つ一つ試していって自分の中で落ち着くものがあればそれでOKです

よくAmazonの商品コメントで「デカイくて消費するのに半年かかる」という人がいますが
その人がジムに行かなすぎるか

飲まなさすぎなだけで真剣に体作りしていればそんなことにはならないはずですので
キツイ言い方をすれば、無視してもOKです。

大体60杯〜70杯で空になります。
毎日二杯のんでも30日でなくなる計算です。

エクスプロージョンのプロテイン(日本製WPC)

日本を代表するプロテインのエクスプロージョンです。
これは一番安心できるプロテインだと思います。ただ人によってはWPCが合わない人もいます。

個人的に一番すきだった味はメープルシロップ味です。
(今はチョコ味が5000円代から7000円代に値上がりしているので不思議です。)

よくマイプロテインと比較されることがありますが、世界規模ではなく
国内でここまで値段を落としているブランドには頭がさがります。

参考価格 5,670円(3kg)
1kgあたり1,890円
1杯あたり56円

オプチマムニュートリションのゴールドスタンダード(米国製WPI)

間違いなく王様です。世界で一番売れているプロテインでジムに通っている人でこのブランドを知らない人はいないほど有名なブランドです。筆者はフィットネスブログを趣味柄たくさんのブランドのプロテインを飲んでいますが、もしこれしか買っちゃダメと言われたらまっさきに口をついてでるのはオプチマムニュートリションのゴールドスタンダードです。

参考価格 6,700円(2.27kg)
1kgあたり2,952円
1杯あたり90円

サーベションのエクステンドプロ(米国製WPI)

新星です。完全に日本市場のWPIにぶつけに来た感じがします。世界一売れているBCAAのブランドが出しているので品質はやはり問題ありません。 チョコレートラバケーキとバニラアイスクリームを試しましたが、オススメは間違いなく、バニラアイスクリームです。上で紹介した2つのブランドの中で一番甘いので、プロテインでシャーベットを作る際などは間違いなくうまいはずです。

参考価格 5,000円(2.23kg)
1kgあたり2,242円
1杯あたり72円

日本とアメリカのプロテインの価格差

日本よりも、アメリカのほうが安いのなんでだろうと不思議思う人がいると思いますが
「需要の価格弾力性」という経済学の話になります。

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
アメリカの方が安いなんてずるい!なんでだ!
筆者
筆者
そもそも買う人の規模が違うんだ
スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
需要の価格弾力性ってなんだ
筆者
筆者
ではみてみよう
需要の価格弾力性とは
  1. 買う人が多いほど
  2. 作る人が増えて
  3. 全体の値段が下がる

って話

日本とアメリカは資本主義という経済を採用しているので
だれでも好きな価格で商品を売ることができます。

市場経済において、
その商品がボンボン売れている国のほうが、
その商品は価格は安くなり、より一般に普及しやすくなります。

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
そもそもなんでそんなにプロテインを買う人がいるんだ?
筆者
筆者
これにはちょっと理由があるんだ

価格差の理由1 人口

一番違う理由は人口の差です。
この「人口」は国力とシテの人口の差とフィットネス人口の差の二人の意味なあります。

日米、国力としての差

  1. 日本の人口は1億人です。
  2. アメリカの人口は3億人です。

日米、フィットネス人口の差

  • 日本はジムに行っている人の数は人口の3%
  • 米国はジムに行っている人の数は人口の18%

6倍もジムに行っている人が多いのです。
その分、アメリカ国民のフィットネスに対する知識のレベルも高く
6倍もプロテインが飲まれる確率が高いのです。

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
なんで国民の18%もジムに行っているんだ?
筆者
筆者
面白いよね。それには深い背景があるんだ

価格差の理由2 医療制度

日本とアメリカの多きな違いは保険医療制度です。

日本は風邪で病院にいっても980円とかで治療が終わりますが
アメリカの場合は風邪で病院にいったら安くて20000円ほどかかります。

ちなみに知り合いがエコノミー症候群でラスベガスで倒れて
全部で3000万円かかっていたので、アメリカはガチで破産します。

ジムに行く人に対しての意識と周りの見る目がちがいます

周りの見る目[日本バージョン]

  1. 暇なのかよ仕事しろよ
  2. マジでナルシストだな
周りの見る目[アメリカ バージョン]

  1. あいつ運動しないのかよ
  2. 金持ちなんかな?
  3. 超低所得者なんかな

日本の場合、運動に関する教育の場面が極めて少ないですが
アメリカの場合は、大前提として、運動しないと病気になることを知っていて
病気にかかれば大金がかかることをしっています。

「入院して100万円がポンと飛ぶ」 or 「毎月8000円のジム代」
と比較すると皆8000円を選ぶのです。

体調管理=ジムに行くということが一般に浸透していますし
運動していない人=人生を捨てているか、変人、お金持ちかって思われます。

日本の場合は経営者が少ないので
ジムに行っている人=暇人かナルシスト

経営者は自分がぶっ倒れたら会社の売上が落ちるのをめちゃくちゃわかっているので
かっこつけではなく、怖すぎてジムにいっています。

その肌感覚がまだ会社員が多い日本では伝わらないのだとおもいます。
最悪倒れてもめっちゃ医療費やすいしね。

海外では、お金をかけたくないからみんな
運動をしますし、自力で直さないといけないので
知識をみんなもっています。

そりゃプロテインやすくなりますよね。

スーパー鹿マン
スーパー鹿マン
そりゃ18%もジムいくな
筆者
筆者
皆お金が絡むと事態を把握するからね

価格差の理由2 言語の壁

あと、英語は、58の国と21の地域が英語を公用語としています。
具体的な話者の数でいうと、

日本語は1億3400万人に対して
英語の 5億3000万人です。

アメリカ国内だけではなく、
商品を翻訳することなく、世界の英語話者5億人に対して
プロテインを売ることができるため

そもそも数でお話になりません。

これが価格差の理由です。

プロテインの全てのまとめ

超簡単にざっと全て書いたことをまとめさせていただきました。

  1. プロテインはただのタンパク質の塊
  2. こんなに安くて脂質の入っていない食品は他にない
  3. トレーニングしてない人も飲むべき
  4. 運動していない人が飲むタイミングは空腹時と寝る前の2回から3回
  5. トレーニングしている人のタイミングはトレ1時間前とトレ直後の2回。ほかは空腹時3〜4時間毎
  6. 太るって行っている人はほかが原因がある
    (1日たった2杯250kcal増えただけで太らない)
  7. プロテインの粉は腎臓や肝臓に負担はかかりにくいので安心してOK。解説
  8. オナラが臭くなるので対策をするべし
  9. 自分に会うプロテインを探すべき
  10. 筆者のオススメはゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート
  11. 激安プロテインでオススメは日本産のエクスプロージョンのチョコ味
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ケニー
ケニー
記事読んでくださりありがとうございます。ケニーと申します。4年間のインド海外出張で+20kg増加し2017年12月よりボディーメイクを開始。 パーソナルトレーナーに学びながらなんとか減量に成功して、皆様にも正しい知識を届けられればとこのサイトを制作。 今はWebデザイナーをしながら、麻布十番を中心としたプライベートジムのIT担当としてWebサイトの管理や広告の制作をしています。南青山のRexerに通いなんがらIFBBプロの竹本さんやボディービルで有名なポパイ関根さんに指導を受けながら、トレーニングに励んでいます。
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