前回の準備編から続き、ついに開始編が始まりましたね。
もしも準備編がまだの方は、これが読み終わりましたら
準備編もぜひ目を通してください。
ダイエットは絶対に成功するはずです。
応援しています。
心が折れないために
周りの友人や家族に宣言をしていない場合や、宣言していてもボディーメイクに対して理解が少ない場合は減量をしているとやめちゃおうかなとか、今日は食べていいかな、など誘惑が多くなってしまいます。
甘い誘いのストッパーとなるものを先に作って置きましょう
- 減量をする理由を明確にする
- 結婚式がある
- 海に行く
- 水着の写真を撮影する
- 同窓会に行く
- 海外出張から帰国する
などなど
理由はあればあるほどいいですが
誘惑を打ち切るモチベーションを確保しないといけません。
手順１：体重と体脂肪の計測
まずは体重と体脂肪率を測定しましょう。自分が今どの位置にいるのか明確にしないといけません。前回の準備の段階で「ゴールを決める」とありましたが、その自分の理想とどのくらいの差があるのか考えないといけません
体重をはかる
私は特に気にしていませんが、朝と夜測定をしています。なるべく同じ時間と同じ状況になるようにしましょう。裸で図れるならそれが一番です。
体脂肪をはかる
体脂肪率は器械によってもカラダの水分量や塩分量でもかなりばらつきがあります。これほど信用出来ないものはありません。数百万円する器械以外は正確に計測できませんので、そこまで気にしないでください。
- 脱いだ時の見た目
- 胸囲・腹部（おへその上）・二頭筋周り・四頭筋周りのサイズを測る
これは一番正確に自分の体脂肪率を把握する方法です。
下記の画像を見比べてみて、自分がどのくらいの体脂肪率なのか、見てみてるといいです。
体脂肪率目安表逆に言えば、絶対に正確な方法は存在しないということです。非常に正確な方法はいくつかありますが、そうした方法でも、測定結果が大きく食い違ってしまうことがあります。体脂肪測定の精度に関する研究のほとんどは、アスリートではない白人男性を対象に実施されたものなので、それに該当しない人は、その点にも注意する必要があります。
【Lifehacker日本版】体脂肪率って正確な数字なの？
ベストな測定法を検討してみた
https://www.lifehacker.jp/2015/09/150919measure_body_fat.html
手順２：まずは期間の計算をする
夏に合わせるのをオススメします。ボディーメイクを行っている人は１月〜７月までの６ヶ月間を減量期間としておくひとがいますが、もちろんそれの長い期間を設定してもなにも問題はありません。
期限/期間が決まっている場合
期間が決まっている場合は逆算して計算を行います。下記が計算例ですのでご自身の体重に置き換えて考えていただけると
１ヶ月に何kgづつ削っていかないといけないかわかります。
例
- 体重：85kg
- 体脂肪率:20%
- 目標は9%(体脂肪率目安表より)
- ４ヶ月間の期間制限
体重85kg × ０．２（20%) = 17kg(脂肪の重さ)
体重85kg × ０．11（11%) = 9.35kg(落とさないと行けない脂肪の重さ)
—
9.35kg × 7200kcal= 66,600kcal(９％にするまでに必要な消費カロリー）
※1kgあたり脂肪を燃やすには7200kcal必要
66,600kcal/120日(4ヶ月) = 555kcal(一日に浮かせるカロリー)
成人男性
基礎代謝 1750kcal
活動代謝 300kcal
—
2050kcal
食事を 毎日３００Kcal 減らす
運動を 毎日255Kcal 以上する
かなり過酷ですがこのような計算になります。
期間がない場合
例
- 体重：85kg
- 体脂肪率:20%
- 目標は9%
- 期間制限なし
体重85kg × ０．２（20%) = 17kg(脂肪の重さ)
体重85kg × ０．11（11%) = 9.35kg(落とさないと行けない脂肪の重さ)
—
9.35kg × 7200kcal= 66,600kcal(９％にするまでに必要な消費カロリー）
※1kgあたり脂肪を燃やすには7200kcal必要
食事を 毎日３００Kcal 減らす
運動はなし！
66,600kcal/300kcal(一日に浮かせるカロリー)=222日(ダイエットが終わる日）
成人男性
基礎代謝 1750kcal
活動代謝 300kcal
—
2050kcal
運動をしないで食事制限を置こう場合はこうなります。
かなり過酷ですがこのような計算になります。
※目標体脂肪率の9%を達成したとしても
ムキムキにならずにただ細くなるだけです。
写真のようになりたかったら筋トレするしかありません
手順３：減量開始 初期（１ヶ月目〜）
最初の月はかなり慣らし運転でOKだと思っています。大事なことは最初から重きって、あれこれ入れずに、飛ばさないようにしましょう。
1月から７月の６ヶ月あると考えてゆっくり意識を高めて行くべきです。
パーソナルトレーナーで有名な久野圭一さんも同じことを前にツイートしていました。
ダイエットで成功する人
①食事のルールは緩くてよい。
②しかしそのルールは必ず守る。失敗する人
①食事のルールが厳しい！
②だがそのルールはたびたび破られる。— 久野圭一＠パーソナルトレーナー (@hisano1012) 2018年7月3日
大盛りを無くす
今まで大盛りを食べていた場合は大盛りのオーダーをやめましょう。
これだけでも大きく体重に変動が出るはずです。
お菓子をやめる
甘いものやスナック菓子など間食を少なくして行きましょう
過度なストレスになる人は完全に絶たなくてもOKです。
量や回数を減らしましょう
コーラや甘い飲料は人工甘味料のカロリーゼロに変える
今まで気にしなかった飲み物もすべて糖分の入っていないお茶にしましょう。コーヒーも微糖→無糖に変えましょう。
食べ物の成分表を見るようにする
コンビニやスーパーで食品を買う際に裏の成分表は必ず見るようにしましょう
ファミリーマート公式Webサイト より引用- 脂質
- タンパク質
- 炭水化物
上記３つがどのくらい入っているのか気にしましょう
もしこれの脂質/タンパク質/炭水化物について
知りたい場合は下記の本を読んで見ましょう。
難しいことは何も書いてありません
ざっくりですが、とても明快に理解しやすく書いてあるので
ぜひ読んでみてください
毎回MyfitnessPalに記録しよう
これもストレスにならない程度に携帯にアプリであるMyfitnessPalを利用して
カロリー計算を記録させましょう。一日２０００kcalはいかにカンタンに超えてしまうのか
MyFitnessPal（食事管理アプリ）
MyfitnessPalの操作画面
なるべくアンダーカロリーにする
毎日ではなくて、３日に１回。２日に１回のペースでできる限り、MyfitnessPal上で正確に記録した食品が自分の設定したアンダーカロリーになるように食生活を変えます。
人によって摂取カロリーにはばらつきがありますので、必ず記録をしてましょう
１８００kcal〜2300kcalなはずです。
計算方法は上記の「手順２」の内容です。
※できればウェラブルをつけて心拍数や寝ているときの基礎代謝、その他の活動記録をとって正確に算出すると失敗を防ぐことができます。
手順４：減量開始 初期（２ヶ月目〜３ヶ月目）
２ヶ月目〜３ヶ月目から減量の次のステップに進みます。ここからは意識を切り替えて前に比べると、意識を引き締めて少しだけストリクト（厳しく）に していきます。初めての減量の方も「手順３」のおかげでだいぶ慣らし運転ができていて、体重も前に比べて落ち始めているはずです。体調が良くない場合は必ずお医者さんに店に行くようにしましょう。大げさではなくはじめての場合は何があるかわかりません。
水分を多くする
水をなるべく多く摂取するようにしましょう。量は人によって変わると思いますが、２L以上は毎日飲みたいところです。運動をしている人は３L以上でもちょうどいいくらいです。
毎日アンダーカロリーにする
前のステップでは２日〜３日に一回アンダーカロリーを目指していましたが、ここからは毎日アンダーカロリーに調整します。前に比べると若干空腹も続きまが、空腹によって眠くなりにくいことに気づくはずです。
脂質をカットする
前にまして脂分は取らないようにしましょう。一日油分は５０ｇ（450kcal程度)に押さるようにしましょう。油は皮膚の乾燥や髪の毛の乾燥を防いでくれますので取らなすぎもよくありません。
脂質のカット方法
これは単純です。
- 揚げ物をやめる
- 牛肉は霜降りのお肉からヒレ肉に変更
- 豚肉はヒレ肉以外は食べない
- 鶏肉もモモ肉から胸肉やササミに変更
- 定食屋さんでかけていたラー油やごま油をやめる
- こってりラーメンを塩ラーメンに変える
- サラダはノンオイルドレッシングに変える
- 成分表を見て脂質の低いものを選ぶ
- ポテトチップスをやめる
- カップラーメンをノンフライのものにかえる
など例を挙げたらきりはありません。
正直、減量開始１ヶ月目で止めてほしい習慣の一つではありますが、食習慣を変えるのには時間がかかるものです。私自身苦労しましたので気持ちはわかります。上記を意識して脂質をカットし始めるとびっくりするほど体重が落ちるはずです。
炭水化物はGI値の低いものに少しずつ変更
ライザップなどは糖質（炭水化物）を徹底的に抜く食事療法を推奨していると聞きますが、抜いてもいいですし。全て抜かなくてOKです。MyFitnessPalに記録している限り、オーバーカロリー（超過）しなければ、基本的に炭水化物も摂取していただいて大丈夫です。ただ、できればインシュリンを急激に挙げるような炭水化物は控えて、ゆっくり血中のインシュリンを出すような炭水化物に切り替えるようにしましょう。これで太りにくい身体に近づくことができます。
GI値については過去に詳しく書きましたので痩せたい方はご一読いただけると少し理解が深まるかもしれません。ぜひ
ライザップはなぜ糖質を抜くのか
ライザップは１ヶ月１６．５万円でさらにプロテインや他のサプリなどで５万円かかります。１ヶ月〜３ヶ月で激ヤセしないといけないので、私もライザップと同じトレーナーの立場だったら全く同じような内容をお伝えするはずです。ただ６ヶ月間〜時間があるので、ゆっくり減量する場合は少しずつ抜いていくようにしてOKです。数ヶ月で劇的に変わるには糖質は抜いたほうがいいですので、短期間で見れば私もライザップには賛成です。
GI値はいくつが低いのか
GI値が低いと考えられているのは60以下の食品です。60〜以上が少し高くなっているな
と考えるとわかりやすいと思います。
低GIの炭水化物
下記はやめるべきと切り替えるべき炭水化物の内容です。
- X小麦粉のパン(91) → ○全粒粉のパン(50)
- X白米(84) → ○玄米(50)
- Xうどん(86) → ○日本蕎麦(56)
- Xじゃがいも(90) → ○さつまいも(55)
思っている以上に高GIなものはたくさんあります。いちいち調べるのは面倒かもしれませんがチリは積もれば山となります。一度気にすることができれば、その後太りにくい身体を維持することができますので楽しんで食品を調べてみるといいしれませんね。
高タンパクな食事に切り替える
ここからは高タンパクなものを選んで摂取するようにしましょう。賛否両論はありますが、卵が一番カンタンなので、卵を多めに摂取しています。
ただ、私は全卵ではなく、卵白を多めに食べるようにしています。家族が卵黄が好きな場合はもらってもらえるので無駄にならなくてエコですね。
例えば、オムレツを作る場合は６個の卵の中は全卵は２個だけにしています。
お菓子を食べる
驚く方もいると思いますが、お菓子を入れましょう。ただ想像されているお菓子とは違います。小さなささみのパックなどAmazonで手に入りますので、常温で持ち運べる安心なお菓子を２〜３個カバンに入れておくと小腹に効くはずです。
朝昼夜の一食が５００Kcal前後になっているはずですので。その間に６０ Kcal前後の鳥のささ身などをつまむようにします。
間食のタイミング
明確に決めなくてもOKですが、お腹が空いたなと思ったときで大丈夫です。私は、１５時ごろに一回。１７時ごろに一回。そしてよる１０時ごろに一回。合計３回ほど食べれば満足感が得られるはずです。
これだけ間食を入れても１８０Kcalなので以下に鳥のささみが優れているかおわかりになるはずです。
お酒を徐々に減らしていく
お酒はできれば控えましょう。ここからアンダーカロリーにするにはお酒が入ると厳しいはずです。毎日飲んでいた人は週２回に落とすなど対策が必要です。ボディービルダーで芸人・俳優のコアラ小嵐さんは「体重の減りが停滞していたが、お酒を止めたらガクッと体重が落ちた」と言っています。アンダーカロリーにしていても減量が鈍くなるので、お酒はビールに限らず控えるに越したことはありません。
ビールが好きな人は似ている感覚を味わえるオールフリーなどがおすすめです。筆者もビールが好き過ぎるため大変困りましたが、オールフリーに変更してから小嵐さんのように一気に落ちるようになりました。
手順５：減量開始 中期（４ヶ月目〜）
ついに減量も４ヶ月目に突入しましたが人によってはすでに１０kg近く体重が落ちている人が目立つはずです。身体のシェープが明らかに変わっていてやる気に満ちあふれているはずです。同時にジム似通っている人は基礎代謝もぐんぐん上がっていて、汗が多くなり、体温も高くなっている状況なはずです。運動をしない人でもお腹周りがかなりスッキリしてきているはずです。
ここからはやることは変わりません。
炭水化物はGI値の低いものにすべて変更
そとで玄米えらべないんだもーん。と少し甘えていた人も、お弁当に変えるなど。甘えを排除して
白米などはすべて玄米に変更します。ひとによっては玄米もやめてオートミールに変える人もいるかもしれません。
お酒は抜く
もう流石にお酒は控えるようにしましょう。週２回のお酒もやめることで順調に体重が減り続けるはずです。
手順６：減量開始 末期（６ヶ月目〜）
６ヶ月目がくれば15kgほど減っている人も出てくるはずです。至極個人的なことですが、２０１８年2月の時点で８５ｋｇ合った体重は２０１８年７月現在は７０ｋｇになったので15kgほど減量が成功しているということです。
有酸素運動を入れる
これで間に合わなければ最終手段の有酸素を取り入れるようにしましょう。有酸素に関してはいきなりガツガツ走らなくてもBCAAを飲みながら心拍数を挙げるゆったりしたものから始めることをおすすめします。有酸素に関する効果的だったものをご紹介させていただきます。
次回はまた別の減量についてご紹介させていただきます。
