プロテイン

1日に最低限必要なタンパク質の量と過剰摂取は何グラムから?

1日に最低限必要なタンパク質の量と過剰摂取は何グラムから?

タンパク質の一日の許容量は?何グラムが過剰摂取?

ダイエットを始めたばかりの方はとりあえず、がむしゃらにサラダチキンや卵白、プロテインパウダーなどから摂取してタンパク質をできるだけ多く取ろうとしますが、実は過剰摂取も体に良い訳ではありません。だいたいどのくらいとれば満足なのか、そして、どのくらい摂取すると過剰なのか、タンパク質の摂取量目安を調べてみました。

全米研究評議会によるタンパク質推奨量/日(最低限度)

全米研究評議会が定めたタンパク質の一日最低所要量(RDA)は体重×0.8gということです。計算方法としてはこんな感じです。

75kg(成人男性) × 0.8g = 60g (必要タンパク質量/日)

The Recommended Dietary Allowance (RDA) for protein is a modest 0.8 grams of protein per kilogram of body weight. The RDA is the amount of a nutrient you need to meet your basic nutritional requirements.

翻訳:タンパク質の一日最低所要量は控えめでも、体重1kgあたり0.8グラム必要。RDAは、基本的な栄養要求を満たすのに必要な栄養素の量ということです。

ハーバード大学 ヘルス・パブリッシング(英語記事)

タンパク質はどのくらいが一日のマックスなの?

上記と同じくハーバード大学が書いているブログを参照してみました。一般人が書いているブログより信憑性があると思います。

So, when it comes to protein, how much is too much?

It’s hard to provide a specific answer since so much is still uncertain and the experts themselves don’t agree. However, for the average person (who is not an elite athlete or heavily involved in body building) it’s probably best to avoid more than 2 gm/kg; that would be about 125 grams/day for a 140 pound person. New information could change our thinking about the maximum safe amount, but until we know more about the safety, risks and benefits of high protein diets, this seems like a reasonable recommendation.

翻訳:実はまだ専門家たちが不確実だとしているため、何グラムがMAXかと返答することは困難です。しかし、アスリート選手ではない一般の平均的な人の場合とって 体重1kgあたり2g以上を避けることが懸命だと思われます。例として63kgの人の場合は123gが一日の許容量になります。高タンパク食に関する安全性やリスクが解明されるまで、この数値がもっとも合理的な勧告だと思われます。

ハーバード大学 ヘルス・パブリッシング2018年5月(英語記事)

私自身「へー」と声を漏らしてしまいましたが、今のことを高タンパク食事を続けている検体がいたいため情報不足でまだ専門家も指摘ができていないようです。

もしも筋トレをはじめて一日どのくらいの量を取ればいいのかと迷った方は、この体重×2gのタンパク質量を目安にしてはいかがでしょうか?

タンパク質を意識して摂取すると起きること

かならず起きることは “おなら” 臭くなります。それを覚悟しているのとしていないのでは驚きが違うので、もしもタンパク質を多めに取ることに鳴った場合はおならが臭くなることをしっかりと覚悟して、対策を行いましょう。

おならが臭くなった方は下記からどうぞ

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11:12あたりにからゴールドスタンダードの紹介をしています。

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ケニー
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記事読んでくださりありがとうございます。ケニーと申します。4年間のインド海外出張で+20kg増加し2017年12月よりボディーメイクを開始。 パーソナルトレーナーに学びながらなんとか減量に成功して、皆様にも正しい知識を届けられればとこのサイトを制作。 今はWebデザイナーをしながら、麻布十番を中心としたプライベートジムのIT担当としてWebサイトの管理や広告の制作をしています。南青山のRexerに通いなんがらIFBBプロの竹本さんやボディービルで有名なポパイ関根さんに指導を受けながら、トレーニングに励んでいます。