タンパク質の一日の許容量は？何グラムが過剰摂取？
ダイエットを始めたばかりの方はとりあえず、がむしゃらにサラダチキンや卵白、プロテインパウダーなどから摂取してタンパク質をできるだけ多く取ろうとしますが、実は過剰摂取も体に良い訳ではありません。だいたいどのくらいとれば満足なのか、そして、どのくらい摂取すると過剰なのか、タンパク質の摂取量目安を調べてみました。
全米研究評議会によるタンパク質推奨量/日(最低限度)
全米研究評議会が定めたタンパク質の一日最低所要量(RDA)は体重×0.8gということです。計算方法としてはこんな感じです。
75kg(成人男性) × 0.8g = 60g (必要タンパク質量/日)
The Recommended Dietary Allowance (RDA) for protein is a modest 0.8 grams of protein per kilogram of body weight. The RDA is the amount of a nutrient you need to meet your basic nutritional requirements.
翻訳：タンパク質の一日最低所要量は控えめでも、体重１kgあたり0.8グラム必要。RDAは、基本的な栄養要求を満たすのに必要な栄養素の量ということです。
ハーバード大学 ヘルス・パブリッシング（英語記事)
タンパク質はどのくらいが一日のマックスなの？
上記と同じくハーバード大学が書いているブログを参照してみました。一般人が書いているブログより信憑性があると思います。
So, when it comes to protein, how much is too much?
It’s hard to provide a specific answer since so much is still uncertain and the experts themselves don’t agree. However, for the average person (who is not an elite athlete or heavily involved in body building) it’s probably best to avoid more than 2 gm/kg; that would be about 125 grams/day for a 140 pound person. New information could change our thinking about the maximum safe amount, but until we know more about the safety, risks and benefits of high protein diets, this seems like a reasonable recommendation.
翻訳：実はまだ専門家たちが不確実だとしているため、何グラムがMAXかと返答することは困難です。しかし、アスリート選手ではない一般の平均的な人の場合とって 体重1kgあたり２g以上を避けることが懸命だと思われます。例として63kgの人の場合は123gが一日の許容量になります。高タンパク食に関する安全性やリスクが解明されるまで、この数値がもっとも合理的な勧告だと思われます。
ハーバード大学 ヘルス・パブリッシング2018年5月（英語記事)
私自身「へー」と声を漏らしてしまいましたが、今のことを高タンパク食事を続けている検体がいたいため情報不足でまだ専門家も指摘ができていないようです。
もしも筋トレをはじめて一日どのくらいの量を取ればいいのかと迷った方は、この体重×2gのタンパク質量を目安にしてはいかがでしょうか？
タンパク質を意識して摂取すると起きること
かならず起きることは “おなら” 臭くなります。それを覚悟しているのとしていないのでは驚きが違うので、もしもタンパク質を多めに取ることに鳴った場合はおならが臭くなることをしっかりと覚悟して、対策を行いましょう。
おならが臭くなった方は下記からどうぞ
プロテインに関する他の関連記事のご紹介
どのようにプロテインが作られいるのか
2.26kgのプロテインがどのようにできているのが動画と画像をもちいてご紹介します。
なぜプロテインを飲む必要があるのか
初心者のかた向けに、プロテインが何からできており、どのタイミングでプロテインを飲むべきなのか網羅しています。
1kgあたら、2000以下で購入可な安くて高品質なプロテイン
Amazonですぐに届くをテーマに日本ですぐ購入できるオススメのプロテインのご紹介です。
筆者オススメのプロテイン
エクスプロージョンのプロテイン
1kgあたり１８００円ほどで購入できる安くて高品質なプロテインです。WPC製法のため、ビタミンも多く含まれています。私は、乳糖が入っていないほうが好きですがこちらのプロテインでも精製方法が良いのかお腹がゴロゴロしたことはありませんので胸を張ってオススメできます。
ゴールドスタンダードのプロテイン
この地球上で一番売れている。間違いなくナンバー1のプロテインであるゴールドスタンダードのプロテインです。1kgあたり２５００円ほどで購入できるプロテインで、さらに高品質なWPI製法のため、余計な脂質
や糖質成分が極限まで減らされている優秀なものです。コストは少しハリますがベストを求める方はゴールドスタンダードをオススメします。胸を張ってオススメできます。カネキン選手もこのゴールドスタンダードのプロテインを愛用されています
プロテインに関する摂取量の上限の”まとめ”
プロテイン摂取量の結論
結論はまだ出ていないが体重kg×2gにしたほうがいい by ハーバード大学
プロテインのまとめ
まとめを書きましたのでよろしければこちらもご覧ください
